Tofu en ensalada
Elaboración
Troceamos el tofu en cuadraditos regulares, lo salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva y un diente de ajo picado, y reservamos. Aliñamos las lechugas variadas con el aceite de oliva, el vinagre de frambuesa y la sal. Colocamos los trocitos de tofu salteado y, sobre ellos, los trocitos de naranja y el tomate pelado y troceado de manera regular, junto con unas granos de maíz. Servimos la ensalada con tofu salteado recién aliñada para que las lechugas mantengan su tersura.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 129 | 9,8g | 1,5g | 3,3g | 0,4g |
| 6% | 14% | 8% | 4% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El tofu es un alimento que destacad por la cantidad de vitamina K que contiene. Además, es un alimento rico en hierro, tiene grandes cantidades de calcio, proteína de elevado valor biológico, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas A, B3, B9 y B2. La lechuga aporta nutrientes como hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio y vitaminas A, K, C, B7 y B9. Otro ingrediente destacado de esta receta es el maíz. Este alimento aporta la cantidad de carbohidratos necesaria, así como hierro, proteínas, fósforo, calcio, fibra, yodo y vitaminas A, B3, B9 y K. Finalmente, se adiciona tomate y naranja lo que supone un aporte de antioxidantes, además de calcio, fibra, hierro y vitaminas A, C, D, B3 y K. Es una receta apta para un gran número de consumidores y con una cantidad adecuada de calorías. Sin embargo, la cantidad de grasa presente es moderada. Esto debe tenerse en cuenta y moderar su consumo.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
