Hamburguesas veganas caseras
Elaboración
Ponemos a escurrir el tofu en un colador. Después, trituramos la remolacha cocida junto con el tofu escurrido, el diente de ajo, harina y maicena, una pizca de pimentón, sal y unas hojitas de perejil. Hacemos una masa, de manera que tengamos un pasta que podamos moldear. Si no está a nuestro gusto, podemos agregar más harina, poco a poco, hasta conseguir la textura deseada.
Porcionamos la pasta en bolas y luego aplastamos ligeramente, haciendo hamburguesas de medio tamaño. Las pasamos por un poco de harina y cocinamos en una sartén antiadherente untada de aceite de oliva. Una vez cocinada por ambos lados (y también cocinado el interior), las colocamos sobre un pan de hamburguesa con unas hojas de lechugas, rodajas de tomate, unas finas láminas de cebolla roja y salsa de kétchup. Servimos al instante.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 131 | 7,3g | 1,1g | 2,7g | 0,5g |
| 7% | 10% | 5% | 3% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El ingrediente principal de estas hamburguesas es el tofu, que posee un destacado contenido en vitamina K y también es fuente de hierro, proteínas de elevado valor biológico, calcio, fósforo, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B9, C y E. Se prepara con una variedad de vegetales tales como remolacha, pimentón, ajo o perejil, y se utiliza aceite de oliva. Todo ello aporta importantes nutrientes como el hierro, proteínas, calcio, magnesio, fibra, antioxidantes, zinc o vitaminas A, C, E, D, B3, B5, B9 o B12. Los panecillos integrales añaden energía al plato y, al ser integrales, suman también importantes cantidades de fibra, proteínas, calcio, hierro, yodo y zinc. Es un plato con contenido final calórico algo elevado, lo que debe tenerse en cuenta (y consumirse con moderación). Sin embargo, es una receta muy equilibrada y con grandes cantidades de nutrientes esenciales para el organismo.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
