Quinoa con verduras y salsa de soja
Elaboración
Lavamos la quinoa bajo un chorro de agua fría hasta que el agua salga transparente. En una cazuela, rehogamos la quinoa con una cucharada de aceite y la cubrimos de agua (el triple de su volumen). Se añade también una pizca de sal. Tapamos y aumentamos el fuego. Cuando rompa a hervir, bajamos al mínimo y dejamos que la quinoa se cocine despatada hasta que se consuma todo el líquido y quede blanda (alrededor de 15 minutos).
Mientras, en una sartén amplia salteamos unos dientes de ajo y las verduras limpias, peladas y cortadas en tiras. Cuando la verdura esté dorada por fuera y al dente por dentro agregamos la quinoa cocida, salteamos el conjunto unos instantes y terminamos con unas cucharadas de salsa de soja, probamos el sabor hasta conseguir el punto deseado. Decoramos con unas tiras de cebollino picadas mezcladas con una cucharada de aceite de oliva.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 292 | 11,2g | 1,4g | 7,2g | 0,2g |
| 15% | 16% | 7% | 8% | 4% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La quinoa es actualmente uno de los cereales con mas proyección. No contiene gluten, lo que atrae a una gran cantidad de consumidores. La quinoa es fuente de hidratos de carbono, aporta proteína de gran calidad y grasas insaturadas omega 3 y omega 6. Destaca también su elevado contenido en fibra, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc y vitaminas del grupo B y E, que desempeña una gran función antioxidante. Se prepara con verduras, calabacín, pimiento, judía, cebolla alimentos bajos en sodio y poco calóricos que añaden grandes nutrientes como el hierro, calcio, zinc, magnesio, yodo, fósforo, fibra y vitaminas A, E, C, D, B9, B7 y B3. Es una receta saludable y repleta de buenos nutrientes.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
