Ensalada de calabacín y tomate
Elaboración
Lavamos y cortamos el calabacín en rodajas o en finas tiras, las salpimentamos ligeramente y las salteamos en una sartén con una pizca de aceite bien caliente, dejándolas dorarse por los dos lados. Sacamos y reservamos.
En esa misma sartén doramos ligeramente las nueces peladas, con una cucharada de aceite de oliva y un diente de ajo pelado y muy troceado. Una vez que comience a dorarse, añadimos una cucharada de azúcar. Cuando el azúcar comience a caramelizarse, retiramos la sartén del fuego y, sobre el caramelo líquido, añadimos el aceite de oliva, removemos y ligamos. Cuando se haya templado un poco el aceite de oliva, vertemos el vinagre balsámico, removemos el conjunto y mantenemos en la sartén y en un lugar templado.
Lavamos, pelamos y cortamos los tomates en rodajas, y colocamos en una fuente o en una ensaladera junto con las lechugas lavadas. Por encima, colocamos las tiras de calabacín semienrolladas y los daditos queso fresco de Burgos. Aliñamos con la vinagreta semidulce de nueces y servimos al momento con una pizca de tomillo fresco por encima.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 218 | 16,3g | 3,8g | 8,2g | 0,8g |
| 11% | 23% | 19% | 9% | 14% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La lechuga destaca por su elevada concentración de agua en su composición. Posee un escaso valor calórico y apenas cuenta con hidratos de carbono, es pues un alimento muy recomendado para dietas de control de peso. Es fuente de fibra y potasio y vitaminas A, C y E. El tomate añade antioxidantes entre los que destaca la luteína, potente componente que ayuda a combatir el envejecimiento de las células. Además, esta hortaliza es fuente de calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B7, B9, C y K. El calabacín es uno de los vegetales menos calóricos que existe, su composición es agua en su mayor parte. Posee una gran cantidad de minerales y oligoelementos lo que hacen de este vegetal, un gran alimento. Es fuente de fósforo, el potasio, el magnesio y calcio y vitaminas A, C y B3. La presencia de queso crema importantes cantidades de fósforo y vitamina B2, además de calcio, hierro, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio y vitaminas B3, B7, B9, B12 y K. Es una receta muy nutritiva y equilibrada.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Intolerancia a la lactosa
