Tempura de verduras con soja
Elaboración
Sacamos tiras de zanahoria con ayuda de un pelador y las cocemos brevemente en agua hirviendo con sal hasta que estén al dente (cocidas pero ligeramente crudas en su interior). Las escurrimos en un colador pasándolas por el grifo de agua fría y reservamos. Cortamos en bastones el pimento rojo, la berenjena, el calabacín, de manera que tengan igual forma y tamaño.
Colocamos la harina en un amplio recipiente con el agua muy fría y formamos una crema homogénea. Batimos la clara de huevo con una batidora eléctrica. Mezclamos con cuidado la clara y el engrudo, y ponemos a punto de sal. En la mezcla resultante introducimos las zanahorias, el pimiento rojo, el calabacín y la berenjena, hacemos pequeños montoncitos y freímos de pocas en pocas verduras en un cazo con aceite de oliva muy caliente. Necesitamos que el cazo tenga profundidad para hacer una fritura, como si fuese una freidora pero en pequeño.
Una vez fritos estos montoncitos de verduras, los sacamos a una bandeja con papel de cocina, para que elimine el exceso de aceite de la fritura. Servimos pinchadas en pequeñas brochetas, acompañadas de salsa de soja.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 235 | 1g | 0,1g | 8,5g | 0,2g |
| 12% | 1% | 1% | 9% | 4% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Receta repleta de grandes nutrientes para el organismo, las verduras presentes aportan importantes cantidades de antioxidantes, además de calcio, magnesio, potasio, fósforo, hierro y vitaminas A, D, C y D. Se prepara con tempura, lo que puede añadir algunas calorías extra al plato, la soja por su parte suma un gran sabor pero también grandes cantidades de sodio, aspecto a tener en cuenta.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
