Alubias blancas con almejas en salsa verde
Elaboración
La elaboración de un delicioso y saludable plato de alubias con almejas es muy sencilla, basta con seguir los siguientes pasos:
1.- Ponemos las alubias en remojo en agua fría, durante la noche anterior.
2.- A la mañana siguiente, escurrimos las alubias del agua de remojo y volcamos en una cazuela amplia con agua a fuego medio.
3.- Cuando comience a hervir, bajamos el fuego un poco, quitamos la espuma que suele salir, agregamos la cebolla pelada y cortada en brounoisse y un par de cucharadas de aceite de oliva.
4.- Dejamos cocer lentamente durante dos horas, procurando que las alubias estén siempre justo cubiertas de agua para que no se despellejen.
5.- Una vez tiernas, sacamos la cazuela del fuego y dejamos que reposen durante unos minutos.
6.- Aparte, abrimos las almejas con un poco de ajo en una sartén caliente.
7.- Cuando se hayan abierto, agregamos unas hojas de perejil picado y mojamos con un cucharón del caldo de las alubias.
8.- Dejamos que dé un hervor de 30 segundos, ponemos a punto de sal, vertemos sobre las alubias reposadas, damos un breve hervor y probamos el toque de sabor (por si tenemos que poner el punto de sal de las alubias con almejas en salsa verde.
9.- Retiramos del fuego y dejamos que reposen tapadas durante unos diez minutos antes de servirlas.
Beneficios de este plato
La alubia blanca es una legumbre muy beneficiosa para la salud, ya que aporta grandes cantidades de fibra, todos los aminoácidos esenciales y proteina vegetal. Además, resulta muy saciante. Contienen, además, fósforo y magnesio, sin olvidar la vitamina B9. Por último, hay que descatar las propiedades antioxidantes, como Vitamina E, Selenio y Zinc.
Por otro lado, las almejas son unos moluscos muy sabrosos aunque ricos en colesterol, por lo que su consumo debe ser moderado. No obstante, contienen proteínas de calidad, así como hierro y potasio. Como se puede ver en esta receta marida muy bien con las alubias, constituyendo un plato muy equilibrado, además de sabroso y saludable.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 296 | 8,5g | 1,2g | 2,6g | 0,5g |
| 15% | 12% | 6% | 3% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las alubias blancas son las mas fáciles de digerir, a diferencia de los otros tipos de alubias. El principal motivo es la presencia de fibra, que hace de la haba blanca un alimento de fácil digestión. Entre las propiedades nutricionales de la alubia destaca la presencia de hierro, potasio, fósforo y magnesio, además de vitaminas del grupo B. Es un alimento considerado preventivo y paliativo en diferentes tipos de anemia. Poseen también fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y regula el tránsito intestinal. Se preparan con almejas, un delicioso alimento que suma un gran sabor. Las almejas son ricas en hierro, potasio, selenio y calcio y también contienen grandes cantidades de vitamina B12. En esta receta cabe hacer especial mención al perejil, un alimento con grandísimos beneficios para el organismo. Se utiliza como tratamiento natural para limpiar los riñones debido a sus excelentes cualidades diuréticas, mejora la hipertensión, es fuente de calcio, hierro, fósforo y azufre, ayuda a la digestión, ayuda a desinflamar y puede actuar como anestésico. Es una receta algo calórica pero nutricionalmente muy completa.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
