Pez espada al horno
Elaboración
La receta de pez espada al horno va entrando poco a poco en nuestros hogares debido a la sencillez de la receta y a las propiedades de este pescado. A continuación te decimos cómo cocinar este sencillo plato:
- Lavamos y secamos las rodajas del pez espada. Salamos ligeramente la superficie y las untamos con aceite de oliva.
- En una bandeja de horno, colocamos una base de patatas y cebollas cortada en finas rodajas con un chorrito de aceite de oliva y sal.
- Introducimos al horno a 200º C durante 10 minutos; sacamos la bandeja del horno, colocamos las rodajas de pez espada encima de las patatas medio asadas y volvemos a introducir al horno para que se ase todo junto durante 15 o 20 minutos más.
- Una vez que el pescado está casi asado, añadimos una poco de vino blanco y dejamos que se termine de cocinar dentro del horno hasta que veamos que el pescado está en su punto.
- Picamos el ajo en brounoisse (trocitos muy pequeños), salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva y cuando comience a dorase lo sacamos del fuego, agregamos el perejil picado e vertemos la mezcla encima de las rodajas del pez espada recién sacado del horno.
- Servimos el pescado al momento, acompañado de las patatas y de las cebolla asadas a la vez.
Propiedades nutricionales
En algunos lugares es más conocido como Emperador, mientras que en otras se le llama Pez Espada, y se halla en todos los océanos del mundo. Se trata de un pescado azul y por eso contiene importantes propiedades nutricionales, entre las que cabe destacar todos los aminoácidos esenciales.
Es un pescado rico en hierro, por lo que resulta muy recomendable su ingesta en casos de anemia, así como en fósforo, por lo que es bueno para la vista y el cuidado de la piel. Además resulta saciante y permite una gran variedad culinaria, ya que apenas tiene espinas, por lo que se puede cocinar de forma sencilla no solo asado al horno, sino a la plancha acompañado de verduras.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 266 | 16,1g | 3,3g | 0,6g | 0,6g |
| 13% | 23% | 16% | 1% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El pez espada se considera un pescado azul de sabor muy pronunciado y carne compacta. Como tal, destaca por su aporte de ácidos grasos omega-3, reconocidos como protectores de la salud cardiovascular. Al cocinarlo al horno no precisa apenas la adición de grasa por lo que las calorías y las grasas de la receta apenas varían. Como guarnición se acompaña de patatas, un complemento al menú de hidratos de carbono complejos. El resultado es un plato sano y nutritivo y apto para casi todos los públicos, con limitación para quienes tengan problemas de ácido úrico o las personas alérgicas o con intolerancias al pescado.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
