Las vacaciones de verano suelen ir acompañadas de cierta desorganización en los hábitos alimentarios. El buen tiempo invita a salir más y quedar con amigos, unas situaciones que en ocasiones derivan en tomar algo, picar o comer fuera de casa. Hay menos rigor con los horarios y más oportunidades para consumir alimentos “especiales”, bastante más calóricos que los que forman parte de la dieta habitual. ¿El resultado? Que se regrese a casa con algún kilo de más. Y es que en vacaciones subimos de peso. Así, al volver a la rutina, no solo toca retomar las actividades anuales, sino reorganizar la dieta. A continuación se ofrecen cinco claves para recuperar los buenos hábitos alimentarios tras el verano.
Verano: cambios en la rutina y la alimentación
En general, el ritmo de comidas está marcado por los horarios laborales y escolares. El hecho de que durante el verano los hijos no vayan al colegio y los horarios del trabajo se flexibilicen -o se rompan del todo en las vacaciones- hace que la rutina alimentaria se altere. Se presentan más ocasiones para comer fuera de casa, y es frecuente aprovecharlas para consumir productos que no forman parte de la dieta habitual. Helados, pasteles, arroces y guisos elaborados, bebidas azucaradas o alcohólicas: el conjunto puede resultar en exceso calórico. Además, para muchas personas, las visitas al pueblo son también corrientes en los meses de julio y agosto; unas excursiones y comidas familiares que se acompañan con asiduidad con los víveres tradicionales de la zona, como chorizos, pancetas, adobados, huevos de granja, etc.
En paralelo, a veces el grado de actividad física disminuye, puesto que los niños y adolescentes abandonan sus actividades extraescolares (fútbol, baloncesto, baile, aeróbic, natación, etc.) y los adultos dejan de ir al gimnasio o de salir a correr o a caminar durante este periodo.
El resultado de estas combinaciones se puede apreciar con claridad cuando se regresa a la rutina y a casa, y nos subimos a la báscula.
Reorganizar la dieta tras el verano: cinco trucos sencillos
Pero reestructurar la dieta y regresar a los buenos hábitos alimentarios que se han perdido durante el verano no tiene por qué ser difícil. Además de promover un estado óptimo de salud, hará sentirse mejor y con fuerzas para volver a la actividad laboral. Y, sin duda, evitar un exceso de grasas y azúcares, así como fomentar el consumo de una alimentación variada y equilibrada, ayudará a perder esos kilos de más que se hayan podido haber ganado. Los siguientes cinco consejos contribuyen a lograrlo:
- 1. Tomar de 2 a 3 raciones de fruta diaria. La ingesta de fruta es imprescindible para que la dieta sea equilibrada y saludable. Las frutas son alimentos de moderado contenido calórico, ricas en fibra y vitaminas y minerales y con escaso contenido en grasa. Hay que comprobar que en la dieta haya siempre de 2 a 3 raciones de fruta al día. Una persona a la que le cuesta asegurar el consumo de fruta, debe potenciar su presencia en el postre de la comida o la cena. Si ve que llega la hora de la cena y no ha tomado ninguna de las raciones recomendadas, es aconsejable preparar una buena macedonia de frutas de postre.
- 2. Asegurarse de que en cada comida y cena esté presente alguna hortaliza o verdura. Una dieta rica en hortalizas y verduras no es sinónimo de una dieta aburrida; eso sí, se debe promover la variedad en este grupo de alimentos y favorecer su consumo no solo como primer plato, sino como acompañamiento. Así pues, se puede ofrecer un acompañamiento de berenjena y pimiento al horno, unos champiñones o espárragos verdes salteados, una ensalada con frutos secos o unos tomates cherry con queso fresco, y asegurar de esta manera la presencia vegetal en las comidas.
- 3. Garantizar un desayuno equilibrado para toda la familia. El desayuno y el tentempié de media mañana deben componerse siempre de un lácteo (leche, yogur o queso); algún alimento feculento, preferentemente integral (pan, tostadas o cereales), acompañado o no por algún alimento proteico; y una fruta. Ejemplos de desayunos equilibrados son: un café con leche con bocadillo de jamón, y melón; o tostada de queso fresco y tomate en lonchas con macedonia de fruta con yogur natural.
- 4. Evitar alimentos ricos en grasa saturada y grasa hidrogenada, como embutidos grasos, mantequilla, margarinas o grasas del cerdo; aceites de coco o de palma o grasa hidrogenada como ingrediente en alimentos elaborados; alimentos precocinados como empanadillas, croquetas, guisos o sofritos elaborados, o daditos para dar sabor a las comidas; nata, crema de leche o quesos grasos en general; y pastelería y bollería como magdalenas, cruasanes, ensaimadas o brioches.
- 5. Estructurar la alimentación en tres comidas principales y dos comidas ligeras, y evitar el picoteo. Hay que intentar organizar la dieta en desayuno, comida y cena, y, según los horarios y el día, programar también una comida a media mañana y una merienda para no acabar picando mientras se prepara la comida.
Además de la dieta y las elecciones alimentarias, no hay que olvidar que cierto grado de actividad física es necesario para un óptimo balance energético, de manera que se debe encontrar tiempo para practicar, al menos de dos a tres días a la semana, algún tipo de ejercicio adaptado a las condiciones personales (caminar, correr, nadar, bailar, etc).
