Estrés, empachos, digestiones pesadas, poco descanso… son algunos de los efectos colaterales de pasar unas fiestas navideñas sin control. Sin embargo, una de las consecuencias que puede pasar factura a la salud del corazón es el colesterol. Se estima que durante estos días los españoles ganan de media entre dos y tres kilos de peso y pueden incrementar sus niveles de colesterol hasta un 10%. Este artículo aporta algunas soluciones para mantener a raya el colesterol, indica cuáles son las claves en su prevención y tratamiento y da algunos consejos para cuidar la salud en Navidad.
El descontrol en comer y beber durante las fiestas navideñas pasan factura a la salud. Y no solo con el aumento de peso, que se cifra entre dos y tres kilos de media, sino en uno de sus acompañantes habituales: el colesterol «malo». Este es el colesterol que se une a una lipoproteína de baja densidad (LDL), encargada de transportar el colesterol desde el hígado a todas las células del organismo y, de la misma manera, el que se deposita en la pared de las arterias, donde forma las temidas placas de ateroma.
Los excesos de comida y los olvidos de la medicación pueden incrementar el riesgo cardiovascular
Por este motivo, los excesos cometidos durante las Navidades, con banquetes ricos en grasas y calorías, sin olvidar que es una época propicia para los descuidos de la medicación crónica, pueden incrementar el riesgo cardiovascular. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), en estas fechas pueden aumentar hasta un 10% los niveles de colesterol. Además, consumir más grasas saturadas durante unos días está asociado a un relajamiento que puede provocar la pérdida de los buenos hábitos dietéticos establecidos durante el resto del año y hacer que, una vez finalizadas las fiestas, se perpetúe una pauta inadecuada de alimentación.
Aunque los especialistas animan a disfrutar de las comidas de estas celebraciones, hay que ser cuidadosos para no llevarse un buen susto después de las fiestas. Lo mejor es ser consciente de lo que se ingiere: no hay que comérselo ni bebérselo todo. Pero, ¿cómo controlar el colesterol?
Cómo mantener el colesterol a raya
Mantener a raya el colesterol es fácil. Basta con seguir unas sencillas pautas dietéticas para restringir el consumo de grasa, sobre todo la saturada, que es uno de los nutrientes que más lo incrementa.
- Antes de cocinar la carne de ave, es mejor quitar la piel. Y si no es posible, retirarla antes de comer. Es uno de los lugares donde más se almacena este tipo de grasa.
- Evitar cocinar con mantequilla o nata y preferir el aceite de oliva, que es una grasa cardiosaludable.
- Optar por los lácteos y derivados desnatados y por los quesos con bajo contenido en grasa. Los lácteos enteros y los quesos curados son muy ricos en grasas saturadas.
- Limitar al máximo los embutidos, aperitivos salados, salsas, bollería industrial y alimentos precocinados.
Los especialistas de la FEC estiman que escoger de manera adecuada los alimentos ayuda a reducir hasta un 50% la ingesta de colesterol y un 74% las grasas saturadas a lo largo del día. Añaden que la vitamina C de algunas frutas (melón, fresas, kiwi y cítricos en general) y verduras (tomate, pimiento, col y coliflor) tiene un papel protector en las enfermedades cardiovasculares y que los lácteos con esteroles vegetales ayudan a reducir los niveles de colesterol.
Contra el colesterol: dieta y ejercicio
Para prevenir y tratar el colesterol, hay dos puntos clave reconocidos por la comunidad científica. Por un lado, está la adopción de una alimentación equilibrada sin grasas saturadas, como la Dieta Mediterránea, donde el aporte de grasa proviene, básicamente, de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados del pescado -sobre todo, azul- y el aceite de oliva. Es importante no olvidar el papel que juegan las verduras, hortalizas y frutas, las legumbres, los cereales -mejor integrales- y los frutos secos (ricos en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes).
La práctica regular de ejercicio físico aeróbico aumenta el HDL y disminuye LDL
Por otro lado, está la práctica de ejercicio físico aeróbico (caminar, nadar, correr…) de tres a cinco veces por semana, que además de ayudar a mantener un peso adecuado y a prevenir la obesidad, ha demostrado aumentar el colesterol bueno (HDL) y disminuir la porción perjudicial (LDL). Realizar actividad física de intensidad moderada, como caminar a buen ritmo, es beneficioso cuando se practica durante al menos 30 minutos la mayor parte de los días. Sin embargo, tal y como advierten desde la American Heart Association (AHA), la inactividad física contribuye al desarrollo de obesidad, hipertensión arterial, bajos niveles de colesterol bueno y diabetes, todos factores de riesgo cardiovasculares.
Ante un diagnóstico médico de colesterol, y solo si la dieta y el régimen de actividad física no aportan los resultados esperados, el médico establecerá tratamiento farmacológico, que es distinto según el tipo de dislipemia que sufra la persona (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o ambos).
- 1. Comer de todo, en poca cantidad y despacio y masticar bien todos los alimentos. La sensación de saciedad surge a los 20 minutos de haber comenzado a comer. Por tanto, hay que ingerir poco a poco para no comer más de lo necesario. No excederse con los dulces tradicionales.
- 2. Intentar no comer por impulso: ser consciente y disfrutar de cada bocado. De vez en cuando, dejar el cubierto en la mesa para frenar la acción de pinchar y comer sin freno.
- 3. Dejar los grandes banquetes para las principales celebraciones. El resto de los días, compensarlo con un régimen de comidas más livianas y sanas. No olvidar la verdura y la fruta fresca ni tampoco las infusiones que ayudan a la digestión.
- 4. Comer algún tentempié saludable a media mañana o a media tarde (como un yogur o una manzana) para no llegar hambrientos a la comida principal.
- 5. No abandonar la práctica del ejercicio físico. Ayuda a quemar las calorías de más y aporta sensación de bienestar. Para quienes sufren estrés durante las fiestas navideñas, es el remedio idóneo.
- 6. Intentar seguir hábitos de sueño reparadores. La American Academy of Sleep Medicine de EE.UU. recomienda: evitar comidas copiosas, bebidas alcohólicas o con cafeína y medicamentos estimulantes; olvidarse de las preocupaciones por unas horas y relajarse antes de meterse en la cama; tratar de levantarse cada día a la misma hora; y, por último, intentar dormir en un cuarto tranquilo, oscuro y un poco fresco.
