El consumo elevado o excesivo de vitaminas o minerales puede conllevar efectos adversos, tanto a corto como a largo plazo. Por tanto, es importante que este no supere los niveles máximos de ingesta tolerable. La niacina, o vitamina B3, está presente en carnes rojas y blancas, pescados, cereales fortificados con esta vitamina, cacahuetes, lácteos y huevos. En las cantidades recomendadas, ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios y, además, es importante para la conversión de los alimentos en energía. Pero en cantidades excesivas, tiene efectos nocivos. El artículo explica qué pasa cuando se toma demasiada vitamina B3 y cómo se regulan las cantidades máximas de consumo para que sean seguras.
La vitamina B3, o niacina, se compone de ácido nicotínico y niacinamida. Es un nutriente soluble en agua (las cantidades en exceso no se acumulan en el cuerpo) que es parte de la familia B de vitaminas. Estas ayudan al funcionamiento del aparato digestivo, mantienen el sistema nervioso sano y son necesarias para los procesos metabólicos clave. La niacina es esencial para el metabolismo de carbohidratos y grasas. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud (NIH) estadounidense, la cantidad diaria recomendada para adultos es de 16 mg, según establece el Real Decreto 1669/2009. Las principales fuentes dietéticas de esta vitamina son el salmón y el atún, los huevos, los vegetales de hoja verde, el brócoli, los tomates, las zanahorias, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.
¿Demasiada vitamina B3?
Es muy difícil sobrepasar la cantidad de ingesta recomendada a través de la dieta, aunque sí podría ocurrir al tomar suplementos. El aporte tanto de nutrientes como de vitaminas debe ser no solo suficiente, sino óptimo con el fin de garantizar la máxima promoción de la salud y calidad de vida. Pero debe tenerse en cuenta que una ingesta abudante puede dar lugar a interacciones o efectos indeseables, por lo que deben evitarse. En el caso de la niacina, o vitamina B3, las reacciones de un consumo excesivo van desde enrojecimiento, picor, nerviosismo y dolores de cabeza a calambres intestinales, náuseas y diarrea. Además, las altas dosis pueden causar toxicidad en el hígado.
Un aporte excesivo de vitamina B3 puede dar lugar a interacciones o efectos indeseables
El objetivo es encontrar el aporte de nutrientes más eficaz, seguro y que no conlleve ningún riesgo para la salud. Por tanto, los expertos recomiendan tomar con cuidado los suplementos de niacina y siempre bajo vigilancia médica.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos y del Departamento de Agricultura estadounidense ha realizado una clasificación de varios compuestos alimentarios de acuerdo con el grado en que su ingesta constituye un riesgo. Según esa lista, la niacina formaría parte del grupo de «nutrientes que no se consideran problemas potenciales para la salud pública, se consumen en cantidades adecuadas por la mayoría de la población, donde al parecer no hay riesgo con ingestas altas o bajas». Debe tenerse en cuenta que las vitaminas no se almacenan en el cuerpo, porque no es útil tomarlas en cantidades mayores de forma esporádica sino que es más recomendable ingerirlas cada día. Una cantidad superior el doble de la recomendada puede resultar hasta tóxica.
Ingestas de referencia
Las recomendaciones para la niacina y otros nutrientes se rigen por las Ingestas de Referencia en la Dieta (DRI o Cantidades Diarias Recomendadas, CDR), que las desarrolla el Comité de Nutrición y Alimentos y que está regulado por la legislación de la Unión Europea en materia de alimentación. Este se ocupa de cuestiones de seguridad, calidad y suministro de alimentos, establece los principios y directrices de la ingesta dietética adecuada y analiza las relaciones entre la ingesta de alimentos, la nutrición y la salud. DRI es el término general para un conjunto de valores de referencia usados para evaluar la ingesta de nutrientes para las personas sanas. Estos valores, que varían en función de la edad y el sexo, incluyen:
Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) o Ingesta Diaria Recomendada (RDA). Es el nivel medio de ingesta suficiente para satisfacer los requerimientos nutricionales de casi todas las personas sanas. Es decir, la RDA es la cantidad media diaria que satisface las necesidades de nutrientes de la mayoría de la población adulta sana. No significa que haya que ingerir esas cantidades, sino que estas representan el consumo medio a lo largo de un periodo de tiempo.
Ingesta Adecuada (AI). Se establece cuando la evidencia es insuficiente para desarrollar una RDA. Esta cantidad se fija a un nivel que garantiza la nutrición suficiente.
Ingesta de nivel superior tolerable (UL). Ingesta diaria máxima que es probable que cause efectos adversos para la salud. Consiste en el nivel de ingesta diaria más alto de un nutriente que probablemente no implica riesgo de producir efectos adversos sobre la salud de los individuos de la población general. A medida que aumenta, también lo hace el riesgo potencial de efectos adversos. Por tanto, no se trata de un nivel de ingesta recomendado, sino de una cifra máxima por debajo de la cual no hay riesgo.
Para establecer estas cantidades se usan distintas técnicas. La principal es estimar las pérdidas de un nutriente desde el organismo y determinar la cantidad necesaria para mantener el equilibrio. También debe evaluarse la variabilidad entre los individuos de cada grupo de población. En el caso de la niacina, se realizan estudios metabólicos y dietéticos y clínicos para poder comparar ingestas habituales en población con patologías y población sana. En la Unión Europea, el Comité Científico para la Alimentación Humana (SCF), el Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (DNA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), establecieron, además:
LOAEL: el nivel más bajo de ingesta para el cual ha sido descrito algún efecto negativo.
NOAEL: identifica los niveles que no se asocian con ningún riesgo, es decir, para los que hay evidencia de seguridad.
