Acelgas gratinadas
Elaboración
Separamos las hojas de los tallos de las acelgas, pelamos la parte con hilos de los tallos y troceamos en juliana (en tiras finas), junto con las hojas de las acelgas lavadas. En una cazuela con agua y sal les damos una cocción de 15 minutos. Luego escurrimos y reservamos. Pelamos las patatas y las zanahorias, y las troceamos en dados de unos 5 centímetros. Pelamos el ajo y fileteamos. Cocemos las patatas y la zanahoria en una cazuela, cubiertas de agua, con una pizca de sal y un chorrito de aceite.
En una sartén, con 4 cucharadas de aceite de oliva, doramos los dientes de ajo fileteados. Cuando tengan color dorado, añadimos las acelgas escurridas y rehogamos el conjunto. Añadimos las patatas y zanahorias cocidas y escurridas. Mojamos todo con un poco del caldo de cocción de las acelgas. Ponemos a punto de sal y escurrimos.
Colocamos en un aro de montaje o, si queremos que estén un poco caldosas, preparamos el cocido de acelgas con un poco de caldo dentro de un recipiente apto para el horno.
Preparamos una salsa bechamel cremosa, poniendo al fuego una cacerola pequeña con la mantequilla y una cucharada de aceite de oliva. Cuando la mantequilla esté derretida, añadimos la harina y removemos con una cuchara de madera. Rehogamos ligeramente y vamos añadiendo la leche bien caliente, poco a poco, sin dejar de mover, para evitar que se formen grumos. Sazonamos con sal, nuez moscada rallada y pimienta molida. Mantenemos la cocción durante unos 5 minutos, sin dejar de mover y ya tendremos lista la salsa bechamel con la cubriremos la superficie del potaje de acelgas.
Espolvoreamos por encima del potaje y de la salsa bechamel un poquito de queso rallado y gratinamos hasta dorar la superficie dentro del horno, durante unos 5 minutos. Servimos caliente y al momento.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
338 | 22,5g | 8,9g | 5,8g | 1g |
17% | 32% | 45% | 6% | 16% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las acelgas son ricas en vitaminas K y B9, y en yodo. Son, además, fuente de calcio, hierro, fibra, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B5 y C. Las patatas aportan vitamina B3, B5, B6, B9, C y K. Ambos alimentos se preparan con salsa bechamel, rica en nutrientes como el calcio, potasio, magnesio, sodio, carbohidratos, fósforo y vitaminas A, B7, B9 y K. Sin embargo, esta salsa añade grasa saturada y calorías finales, algo que debe tenerse en cuenta. Es, en suma, una receta a comer de manera esporádica, ya que el valor calórico y de grasa saturada es algo elevado.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Hipertensión arterial
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis