Albóndigas de garbanzos con salsa de puerro y arroz
Elaboración
Escurrimos, lavamos y volvemos a escurrir los garbanzos de la conserva.
En un recipiente amplio mezclamos los huevos, la leche, un diente de ajo y un poco de sal, triturando con la batidora eléctrica hasta que se forme una pasta.
Añadimos lentamente el pan rallado hasta conseguir una masa que sea manejable y con la que podamos hacer las albóndigas.
Hacemos unas bolas no muy grandes, y las rebozamos en un plato con harina y huevo batido.
Seguidamente las doramos en la sartén con aceite, y cuando estén listas, las reservamos en un plato con papel de cocina para absorber el exceso de aceite.
Acompañamos de la salsa de puerros.
Elaboración de la salsa de puerros:
Con un poco de aceite en una cazuela, sofreímos la cebolla cortada en tiras y el diente de ajo. Una vez cocinada la cebolla, agregamos los puerros limpios y cortados en rodajas.
Una vez sofritos los puerros, añadimos una cucharada de harina, y una vez cocida, a continuación se vierten dos vasos de agua, dejando que cueza por espacio de 5 minutos.
La salsa se pasa por el pasapurés y se salsean las albóndigas.
Arroz blanco o pilaw:
Para elaborar el arroz pilaw, sofreímos unos dientes de ajos cortados muy finos (brounoisse).
Cuando estén los ajos, rehogamos el arroz hasta que los granos cojan un poco de color.
A continuación se añade el agua muy caliente; el doble de volumen de agua que de arroz.
A mitad de cocción añadimos el perejil picado, ponemos a punto de sal y dejamos hervir a fuego suave durante 20 minutos.
El resultado final es un arroz blanco, seco y suelto que nos servirá como guarnición de las albóndigas de garbanzos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 1917 | 133,9g | 21,3g | 10,5g | 1,7g |
| 96% | 191% | 107% | 12% | 28% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La combinación de legumbres y cereales como el arroz -el cereal por excelencia de nuestra gastronomía- son la mejor receta para obtener a partir de los vegetales una dosis de proteínas equivalentes en calidad a las de los alimentos de origen animal. La imaginación y la originalidad en la cocina es una de las mejores vías para hacer amena la comida diaria. En este caso, la receta contempla todos los alimentos básicos y en las proporciones adecuadas para hacer de la comida una ración equilibrada del menú diario. Además los niños pueden participar en la elaboración de las albóndigas, con la ventaja de que aprenden y prueban nuevas formas de consumir legumbres.
Al estar las albóndigas fritas, conviene escurrirlas tras la fritura en papel absorbente para que resulten menos calóricas y más digestivas. En conjunto, es un plato muy completo, que acompañado de una ensalada y una fruta cítrica de postre, formaría una comida completamente equilibrada.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
