Alubias blancas con bacalao
Elaboración
Ponemos las alubias en remojo en agua fría durante la noche anterior.
A la mañana siguiente las escurrimos, las metemos en una cacerola, junto con la cebolla picada, el tomate pelado y cortado en trozos pequeños, el ajo, el pimentón y el aceite crudo. Cubrimos el conjunto con agua fría.
Cuando rompe el hervor, bajamos el fuego y dejamos cocer lentamente, añadiendo las setas cortadas en tiras, procurando que las alubias estén siempre cubiertas de agua para que no suelten la piel.
Una vez tiernas, sazonamos y dejamos cocer muy despacio.
En el último momento, cuando la alubia está ya cocida, añadimos el bacalao desalado previamente y desmigado, y dejamos hervir el potaje muy despacio 10 minutos.
Retiramos del fuego, espolvoreamos con perejil recién picado y dejamos reposar, tapadas, unos 10 minutos antes de servirlas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 128 | 10,2g | 1,7g | 2,1g | 0,5g |
| 6% | 15% | 8% | 2% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las alubias blancas acompañadas de pescado, bacalao en este caso, constituyen un plato completo y equilibrado que puede ser consumido como plato único. Las alubias aportan hidratos de carbono y proteínas, que junto con las proteínas de alto valor biológico del bacalao y los minerales, vitaminas y sustancias con acción antioxidante de las verduras que completan la receta, hacen de éste un plato en el que están presentes gran cantidad de nutrientes. Además las alubias blancas, del mismo modo que el resto de las legumbres, son un buen alimento para deportistas y niños, ya que suponen una buena fuente de energía.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Meteorismo
