Alubias negras con arroz y sepia
Elaboración
Ponemos a remojo las alubias la noche anterior.
Al día siguiente elaboramos un sofrito con los ajos, la cebolla, el pimiento (todo ello cortado en cuadraditos).
Cuando empiece a dorarse hay que añadir el tomate pelado.
Una vez elaborado el sofrito le añadimos la sepia cortada en cuadraditos y la salteamos.
Añadimos las alubias escurridas del agua del remojo, cubrimos con agua fría y lo ponemos a fuego fuerte hasta que el agua entre en ebullición.
Bajamos el fuego de la cazuela y dejamos que hierva a lentamente dos horas.
Cuando falten 20 minutos para terminar la cocción añadimos el arroz y dejamos que hierva todo el conjunto de nuevo hasta que estén cocinada las alubias y el arroz.
Ponemos a punto de sal y servimos en sopera caliente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 406 | 11,5g | 1,8g | 6,6g | 0,6g |
| 20% | 16% | 9% | 7% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La combinación de legumbres y arroz en una misma receta nos asegura una ingesta de proteínas de tan buena calidad como las de la carne. Además al incluir también un alimento fundamentalmente proteico como la sepia, se obtiene un plato nutricionalmente completo que puede acompañarse de una ensalada y una pieza de fruta para formar un menú equilibrado. Las alubias son fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas como el ácido fólico y una gran variedad de minerales entre los que destacan el magnesio, el potasio y el fósforo. La riqueza en estos dos últimos minerales hace que su consumo deba ser moderado en caso de insuficiencia renal. La vitamina C que suministran las verduras aumenta la absorción del hierro presente en las alubias, una nota a tener en cuenta en caso de anemia. Su elevado contenido en fibra es interesante para favorecer el tránsito intestinal, aunque en algunas personas puede ocasionar problemas de flatulencia. El aporte de purinas de la sepia implica que su consumo deba limitarse si se padece hiperuricemia o gota y en caso de hipertensión conviene prescindir de la sal, ya que el sodio es uno de los minerales más destacados de este molusco. Las verduras enriquecen el plato con sustancias antioxidantes que contribuyen a disminuir el riesgo de diversas enfermedades, como las cardiovasculares, las degenerativas y ciertos tipos de cáncer.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Meteorismo
