Alubias rojas estofadas
Elaboración
Aclaramos en agua fría las alubias y una vez limpias las dejamos en remojo, con agua fría durante toda una noche. Al día siguiente, aprovechando la propia agua de remojo, las ponemos en una olla y añadimos agua fría hasta cubrirlas y un poco más. Añadimos la cebolla troceada por la mitad, la zanahoria pelada, los dientes de ajo pelados y enteros, el laurel y un chorro de aceite. Dejamos que cuezan a fuego suave y lento, vigilando que estén siempre cubiertas de agua, añadiendo un poco de agua fría cuando sea necesario. Cuando estén en su punto las retiramos del fuego. Retiramos la cebolla, la zanahoria y el laurel. La cebolla y la zanahoria la pasamos por el pasapurés y añadimos el puré a las alubias. En una sartén, freímos en un poco de aceite la harina, sacamos del fuego y añadimos una cucharadita de pimentón y rápidamente, añadimos un poco de caldo de cocción y vertemos sobre las alubias. Sazonamos con sal y dejamos cocer 5 minutos más. Antes de servir es conveniente que reposen 10 minutos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 470 | 26g | 4,2g | 4,2g | 0,5g |
| 23% | 37% | 21% | 5% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las alubias rojas son legumbres y como tal, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Este estofado de legumbre tiene la ventaja de ser muy económico a la par que nutritivo, ya que destaca por su bajo contenido graso, a expensas básicamente del aceite de oliva. Las alubias rojas son el ingrediente principal. Los hidratos de carbono complejos son los nutrientes más abundantes de estos alimentos, y sus proteínas vegetales son completas cuando se mezclan con cereales. Dada su composición puede formar parte del menú de la dieta de cualquier persona, incluida la que llevan quienes siguen dietas de adelgazamiento o con control de grasas, respetando la ración de consumo. Además, es un plato rico en fibra, por lo que es idóneo en caso de estreñimiento. Si se toma un plato de alubias rojas estofadas, precedido de un primero de verdura o ensalada y acompañado de una fruta, se obtiene un menú vegetariano equilibrado, completo y muy saludable.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
