Arroz blanco con calabaza, zanahoria y cebolla
Elaboración
Pochamos la cebolla, los dientes de ajo y las zanahorias cortadas en juliana (tiras finas) en una cazuela baja, tipo paellera, con un poco de aceite durante 5 minutos a fuego suave. Una vez que la verdura esté blanda, añadimos la calabaza troceada, rehogamos ligeramente y agregamos el arroz. Removemos para que se empape de los jugos del salteado de verduras y mojamos el conjunto con el doble de volumen de líquido (2 vasos de de agua o de caldo por 1 de arroz). Dejamos cocinar durante unos 18 minutos, sin que pierda el hervor suave.
A mitad de cocción, ponemos el arroz a punto de sal y espolvoreamos con perejil troceado muy fino. Cuando esté cocinado, dejamos reposar durante 5 minutos fuera del fuego, pero con la cazuela tapada con un paño de cocina para que el arroz termine de cocinarse con su propio calor.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 294 | 5,6g | 1g | 1,6g | 0,4g |
| 15% | 8% | 5% | 2% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El arroz blanco es un alimento rico en carbohidratos. Es fuente de energía, hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, fósforo, zinc, magnesio y sodio, además de vitaminas B1, B2, B3, E y K. No contiene colesterol ni purinas, lo que hace que sea un alimento apto para un gran número de consumidores. Se prepara con calabaza, que supone un aporte extra de proteínas, fósforo, hierro, calcio, fibra y potasio, además de vitamina A, B9, C y E. Sin embargo, la calabaza sí contiene purinas y está desaconsejada para las personas con niveles elevados de acido úrico. Es una receta sana y nutritiva, y con una cantidad media de calorías, algo que debe tenerse en cuenta.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
