Arroz con alubias blancas y acelga
Elaboración
Ponemos las judías en remojo la noche anterior. Al día siguiente escurrimos las alubias del agua de remojo y las ponemos a cocer en una cazuela con agua fría durante 1 hora a fuego suave. Pasado este tiempo, añadimos las pencas de las acelgas troceadas, la carne del pimiento choricero y el perejil. Dejamos que se cocine a fuego suave durante una hora.
Una vez que las alubias estén cocinadas, las reservamos.
En una cazuela amplia sofreímos los ajos, añadimos el arroz y agregamos poco a poco el caldo de las alubias junto con los ingredientes del cocido.
Ponemos a punto de sal, añadimos el azafrán y dejamos que se cocine durante 20 minutos. Debe quedar caldoso.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 331 | 1,2g | 0,1g | 3,5g | 0,1g |
| 17% | 2% | 0% | 4% | 1% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El arroz, principal ingrediente de este plato, es uno de los alimentos que constituyen
la base de la dieta mediterránea. Es un alimento rico en hidratos de
carbono, concretamente almidón. Por su efecto astringente, es recomendable
que personas con problemas de estreñimiento limiten el consumo de este
alimento.
En este plato, el arroz tiene como
original acompañante a las alubias blancas, que normalmente constituyen
un plato por sí mismas. Las alubias son ricas en fibra y al igual que
el arroz, su componente principal son los hidratos de carbono. Aportan una cantidad
importante de proteínas de origen vegetal, aunque de peor calidad (por
ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina) que las de
origen animal. Sin embargo, en este caso al combinar las alubias con arroz,
ambos alimentos dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier
alimento de origen animal.
Las vitaminas y minerales, las aportan
principalmente las pencas. Esta verdura, de escaso aporte energético,
es tras la espinaca, la más rica en calcio. Contiene también diferentes
vitaminas, aunque en menor cantidad que las hojas verdes de la acelga.
Este plato puede considerarse bastante
completo, ya que contiene buena cantidad de hidratos de carbono, proteínas
de alta calidad y diferentes minerales y vitaminas, además de sustancias
con acción antioxidante, por lo que podría consumirse perfectamente
como plato único.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Meteorismo
