Arroz con calabaza, puerros y mejillones
Elaboración
Limpiamos y cortamos en rodajas los puerros. Los troceamos junto con la calabaza pelada y sofreímos ambos ingredientes en una cazuela baja con un poco de aceite y también con los dientes de ajo fileteados (Se venden bolsas preparadas de hortalizas variadas a las que podemos recurrir para hacer la receta más rápida).
Agregamos el arroz a la cazuela y dejamos dorar levemente la mezcla, removiendo constantemente. Mojamos el arroz con un poco de caldo vegetal caliente y continuamos la cocción sin dejar de remover. Añadimos el resto del caldo caliente a medida que el arroz lo precise (unos 16 minutos de cocción a fuego suave). Una vez cocido, ponemos el preparado a punto de sal y agregamos el azafrán (optativo).
Por ultimo agregamos los mejillones al natural escurridos de la conserva y el perejil troceado muy fino. Dejamos que se cocine de nuevo por espacio de 1 minuto. Servimos inmediatamente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 464 | 17,8g | 3g | 5,9g | 1,3g |
| 23% | 25% | 15% | 7% | 21% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El sabor neutro del arroz permite añadirle ingredientes a gusto del comensal. El resultado en este caso es un plato sabroso con alimentos de temporada como la calabaza de invierno, los puerros y los mejillones. Todos ellos están en su mejor momento por lo que tanto su sabor como su valor nutritivo serán excelentes. Se trata de un plato eminentemente energético dada la abundancia de carbohidratos del almidón, con buena dosis de beta-caroteno (provitamina A) concentrado en la calabaza, y reconocido por su papel antioxidante. El sabor ligeramente amargo del puerro hace más digestivo al plato. Los mejillones aportan proteínas de calidad sin elevar apenas el contenido graso y calórico de la receta, por lo que es adecuada para cualquier tipo de dieta terapéutica.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
