Arroz ‘pilaw’ con salsa de calabaza y zanahoria
Elaboración
Picamos el ajo en ‘brounoisse’ y lo rehogamos en una cazuela baja. Cuando empiece a cocinarse, y sin que llegue a dorarse, le añadimos el arroz. Rehogamos el conjunto unos instantes.
Mojamos el arroz con el doble de volumen de líquido (1 vaso de arroz por 2 de agua o de caldo) y lo dejamos cocinar durante aproximadamente 20 minutos, sin que pierda el hervor suave. A mitad de cocción, ponemos el arroz a punto de sal y lo espolvoreamos con perejil troceado muy fino.
Servimos el arroz ‘pillaw’ acompañado con una salsa de zanahoria y calabaza.
Salsa de zanahoria y calabaza:
Pochamos la cebolla, los dientes de ajo y las zanahorias cortadas en juliana (tiras finas) en una cazuela con un poco de aceite.
Una vez la verdura esté blanda, añadimos la calabaza troceada. Rehogamos el conjunto y lo mojamos hasta cubrirlo con un poco de agua. Dejamos que hierva durante 15 minutos y pasamos la salsa resultante por el pasapurés.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 443 | 20,7g | 3,5g | 3,8g | 0,8g |
| 22% | 30% | 17% | 4% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El arroz es uno de los alimentos típicos de la dieta mediterránea. Es un alimento energético dado su contenido en hidratos de carbono complejos. La combinación con verduras, enriquece al plato en vitaminas, minerales y fibra. Además la zanahoria y la calabaza son dos hortalizas que destacan sobre el resto por su elevado contenido en beta-caroteno, que el organismo transforma en vitamina A. La vitamina A es necesaria para mantener en buen estado las mucosas, que durante el invierno se resecan y se dañan por el frío y las infecciones. Para aumentar la cantidad y calidad proteica se aconseja acompañarlo de un segundo de carne o pescado. El arroz es un alimento muy aceptado entre el público infantil, lo que convierte a este plato en un aliado perfecto para aumentar el consumo de verduras entre los niños.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Estreñimiento
