Atún a la plancha con cebolla y pimientos
Elaboración
En primer lugar preelaboramos las hortalizas, cortando en juliana (tiras finas) la cebolla, el pimiento verde y el pimiento rojo.
Sofreímos las mismas en una sartén con cuatro cucharadas de aceite.
Cuando las hortalizas estén blandas, añadimos seis cucharadas de tomate frito y ponemos a punto de sal en caso de que sea necesario. Reservamos.
Untamos los medallones de atún de aceite y salamos ligeramente su exterior. En una sartén antiadherente caliente los cocinamos aproximadamente unos 30 segundos por cada lado, debiendo quedar el centro de los mismos ligeramente sonrosado.
Preparamos el plato con las hortalizas cocinadas en la base del plato y, encima de las mismas, colocamos el medallón de atún asado a la plancha.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 433 | 30,6g | 6,6g | 4,3g | 0,5g |
| 22% | 44% | 33% | 5% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El atún es uno de los pescados azules más consumidos, siendo el encebollado con pimientos y tomate una de las formas más típicas de prepararlo. Al cocinarlo con estas hortalizas, se consigue que el pescado no se seque además de de dar un toque de sabor muy agradable. Por otro lado, las cebollas, los pimientos y la salsa de tomate proporcionan al plato además de vitaminas y minerales, diferentes sustancias muy beneficiosas para la salud.
Por otro lado el atún, aporta una elevada cantidad de proteínas de alta calidad y grasas del tipo omega-3, que protegen nuestra salud cardiovascular. La carne del atún supone además una fuente importante de minerales (potasio, fósforo, hierro) y de vitaminas. Esta receta está aconsejada para todas las edades excepto para aquellas personas con problemas de estómago, que deben sustituir éstas hortalizas por otras menos dañinas.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
