Bocadillo vegetal en pan romano
Elaboración
Una forma más rápida de preparar este delicioso bocadillo es utilizando lechuga de bolsa. De esta forma ahorramos tiempo al no tener que limpiarla y trocearla. Si no tenemos prisa podemos utilizar la lechuga fresca y seguiremos los siguientes pasos:
Limpiamos la lechuga y la cortamos en tiras.
Lavamos el tomate y cortamos en rodajas.
Pelamos la cebolleta y troceamos en juliana (tiras longitudinales muy finas) Abrimos los panes y montamos de forma alterna los diversos ingredientes untando de mayonesa tanto el pan por dentro como la unión de los diversos ingredientes.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 471 | 15g | 4,9g | 6,1g | 0,8g |
| 24% | 21% | 25% | 7% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La preparación de este bocadillo vegetal requiere muy poco tiempo, además de ser un plato completo nutricionalmente. La combinación de verdura como lechuga, tomate y cebolla con alimentos proteicos como la pechuga de pavo y el queso consiguen que en este bocadillo estén presentes todos los nutrientes -proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y fibra-. El pan romano aporta una gran cantidad de hidratos de carbono complejos, dando la energía necesaria para continuar el día. La mayonesa aumenta las calorías, la grasa, el colesterol y el sodio del bocadillo. En regímenes de adelgazamiento o de control de grasas puede utilizarse menos cantidad o una versión light o ligera.
Este bocadillo puede ser un aliado perfecto para conseguir el consumo de verduras y hortalizas entre los más pequeños.
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
