Borraja con garbanzos
Elaboración
Limpiamos la borraja (si lavamos frotando los trozos entre sí, desaparecerán los pinchitos de los tallos, o pelamos los tallos con un pelador) y cortamos en trozos de 3 a 4 centímetros. Pelamos y cortamos en rodajas las patatas y las cocemos junto con la borraja limpia y troceada. Dejamos cocinar en agua hirviendo y sal durante 15 minutos aproximadamente.
Pelamos y cortamos en brounoisse la cebolla y los dientes de ajo, y en una cazuela amplia con una par de cucharadas de aceite de oliva sofreímos a fuego suave. Cuando el sofrito tenga un color dorado agregamos el tomate pelado, sin pepitas y cortado en cuadraditos. Removemos unos instantes, agregamos la cucharadita de pimentón picante o dulce, según nuestros gustos, rehogamos y agregamos medio cucharón del caldo de cocción de las verduras. Esperamos un minuto que se integren los ingredientes y a continuación añadimos las patatas cocidas, la borraja cocida y los garbanzos cocidos escurridos. Espolvoreamos un poco de perejil troceado.
Damos un par de vueltas con mucho cuidado, para conseguir un intercambio de sabores entre los garbanzos y el resto de verduras y sofrito. Servimos caliente tal cual, como si fuese un salteado, pero si queremos que tenga un aspecto de cocido de legumbres con verdura, mojamos el salteado con dos cucharones del caldo de cocción de las patatas y de la borraja, un hervor para unificar sabores, ponemos a punto de sal y ¡listo! Un cocido de garbanzos y borrajas delicioso.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 277 | 7,7g | 1g | 2,8g | 0,5g |
| 14% | 11% | 5% | 3% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La borraja es una verdura con importantes propiedades nutricionales. Es rica en vitaminas y minerales y aporta grandes beneficios al organismo. Contiene grandes cantidades de agua en su composición, lo que le confiere un poder diurético. Posee un elevado contenido en vitaminas A, B1, B2 y D y en minerales como el potasio, calcio, hierro y fósforo. Se prepara con garbanzos, un alimento rico en hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas. Destaca también la presencia de vitaminas A, B6, C, E y K además de calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. Por su parte, la patata añade más cantidad de carbohidratos, fibra, vitamina C, potasio, fósforo y calcio. La patata es un alimento muy completo y con gran poder saciante que carga el cuerpo de energía durante largos periodos de tiempo. Es una receta muy energizante, algo calórica; idónea para días de mucho movimiento.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
