Braseado mediterráneo
Elaboración
Horneamos las verduras enteras a 180 ºC y las retiramos cuando estén asadas y cocidas. Seguidamente las pelamos y quitamos las semillas de los pimientos y los tomates.
Cortamos las verduras en tiras y colocamos en una fuente honda para que se mezclen todos los jugos.
Añadimos el diente de ajo fileteado finamente en crudo, la sal y un buen chorro de aceite de oliva y dejamos en maceración al menos durante una hora.
Escurrimos un poco el exceso de grasa que pueda tener y servimos, caliente o frío.
Podemos utilizar este braseado como primer plato o como guarnición tanto de pescados como de carnes.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 69 | 2,9g | 0,5g | 6,9g | 0,5g |
| 3% | 4% | 2% | 8% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Interesante opción de preparar verduras y combinar aquellas que más apetezcan, fomentando así el consumo de este alimento, bien como primer plato o como guarnición de los segundos platos, especialmente entre la población infantil, donde el consumo de verduras se aleja de las recomendaciones.
Las verduras son un grupo de alimentos que se caracterizan por su escaso valor calórico, donde su cualidad dietética está determinada por la variedad de vitaminas y minerales que contienen, muy diferentes de unas a otras. De ahí que consumir variedad de alimentos sea el mejor recurso para garantizar el aporte necesario de todos los nutrientes.
No obstante, la técnica culinaria empleada para su consumo, determina en parte el valor calórico y nutritivo del plato. En las verduras cocinadas al horno apenas se altera el valor calórico, aunque algunas vitaminas sensibles al calor se reducen, entre ellas la vitamina C, abundante en el tomate y el pimiento, dos ingredientes de la receta.
El inconveniente que tienen quienes llevan dietas de control de grasa y calorías al consumir verduras, es la cantidad de aceite u otro condimento graso que añadan. En este caso, si se respeta la cantidad de aceite que se sugiere en la receta, ésta se puede incluir en los menús de las dietas hipocalóricas.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
