Bróculi con bechamel y queso gratinado
Elaboración
Cocemos el bróculi en agua sal. Una vez cocido lo disponemos en una fuente de horno. Agregamos el jamón.
Hacemos una salsa bechamel poniendo la mantequilla a derretir. Luego se le agrega sal, pimienta, nuez moscada, harina y una vez tenemos caliente este preparado, añadimos la leche. Salseamos el bróculi con la salsa bechamel y espolvoreamos por encima el queso rallado. Gratinamos al horno hasta que esté dorado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 373 | 23,2g | 11g | 8,5g | 1g |
| 19% | 33% | 55% | 9% | 17% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El bróculi es una verdura de sabor y apariencia similares a la coliflor, pero resulta más suave al paladar. Pertenece a la familia de las crucíferas, que tienen un olor característico debido a su contenido en compuestos sulfurados. Estas sustancias se han relacionado con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, por lo que se recomienda incluirlas en la dieta habitualmente. Como todas las verduras, el bróculi tiene un valor energético bajo, a expensas sobre todo de los hidratos de carbono. Es fuente de fibra, necesaria para mantener un correcto tránsito intestinal y que también protege al organismo de diversas enfermedades. Entre las vitaminas que aporta destaca la vitamina C, los beta carotenos, precursores de la vitamina A con propiedades antioxidantes, y también de ácido fólico. El ácido fólico es una vitamina que interviene en el desarrollo y la maduración de los glóbulos rojos, por lo que su deficiencia puede dar lugar a la aparición de anemia. El jamón cocido, por su sabor suave, combina muy bien con las verduras y con la salsa bechamel. Además, junto con la leche y el queso, enriquece el plato en proteínas. Estos dos últimos ingredientes aumentan el contenido en calcio del plato, necesario para un correcto desarrollo de los huesos. Las verduras son alimentos que se recomiendan especialmente en las dietas de adelgazamiento, debido a su bajo valor energético. No obstante, la salsa bechamel y el queso que acompañan a la verdura en esta receta, hace que sea un plato con un contenido en calorías y grasa moderado, por lo que no está indicado para aquellas personas que deban llevar una dieta con estas restricciones. En cambio, puede ser un plato excelente para introducir las verduras en la dieta de los niños, que no suelen tener interés por estos alimentos.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
