Calabaza rellena con sofrito de quinoa y verduras
Elaboración
Sofreímos la cebolla picada en brounoisse (picadito fino) en un poco de aceite.
Agregamos las acelgas y espinacas limpias y troceadas de forma gruesa y dejamos unos pocos minutos a fuego lento.
Finalmente agregamos las nueces, la sal y las hierbas, removemos unos minutos y posteriormente retiramos del fuego.
Mezclamos con la quinoa cocida.
Abrimos la calabaza por la parte de arriba, quitamos las semillas y la pulpa más fibrosa del interior.
Rellenamos la cavidad con la preparación anterior, cerramos con la tapa de la propia calabaza y horneamos a 180°C durante unos 45 minutos hasta que la calabaza esté tierna. El tiempo dependerá del tamaño de la calabaza.
Servimos a la mesa aprovechando la calabaza como si fuese una sopera.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 321 | 13,6g | 1,6g | 5,7g | 0,6g |
| 16% | 19% | 8% | 6% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La ingesta de verduras puede llegar a ser aburrida si habitualmente se toman cocidas y aliñadas con un poco de aceite. Con esta receta hacemos del consumo de estos saludables alimentos toda una fiesta en la mesa, ya que se aprovecha la característica forma de la calabaza para ofrecer un plato atractivo con el que dar variedad a la dieta. La cremosa pulpa de la calabaza proporciona junto con las demás verduras un relleno delicioso y lleno de vitaminas, entre las que destacan los betacarotenos de la calabaza, de acción antioxidante, y el ácido fólico de las acelgas y las espinacas. Las personas que padecen estreñimiento se beneficiarán del contenido en fibra del plato, ya que ésta contribuye a regular el tránsito intestinal. Por su aporte de purinas las espinacas deben tomarse con moderación en caso de hiperuricemia o gota. Tanto las acelgas como las espinacas muestran un contenido elevado de oxalatos, por lo que no se aconsejan si se padecen cálculos renales de este tipo. La quinoa proporciona hidratos de carbono y proteínas vegetales que enriquecen el valor nutricional del plato. Estos pequeños granos son fuente de vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y minerales (calcio, hierro, fósforo y magnesio) y además al no contener gluten puede incluirse en la dieta de los celíacos. Las nueces contribuyen a proteger la salud del corazón por su excelente aporte de grasas insaturadas, que disminuyen el colesterol de la sangre. Las personas que padecen insuficiencia renal no pueden pasar por alto el elevado contenido en potasio y fósforo de los frutos secos, minerales que deben moderar en su alimentación.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Meteorismo
