Coliflor con bechamel
Elaboración
Quitamos las hojas exteriores de la coliflor, retiramos las partes más dañadas si las hubiese y troceamos en ramilletes de bocado. Preparamos una cazuela con abundante agua con una pizca de sal y, cuando esté hirviendo, añadimos los ramilletes de coliflor. Cocemos a fuego vivo durante 10 minutos; comprobamos el punto de cocción intentando pinchar un ramillete con una brocheta: si entra con facilidad está cocida. Retiramos del fuego y escurrimos. Colocamos los ramilletes de coliflor cocidos en una fuente apta para el horno untada de mantequilla y un poco de aceite de oliva.
Preparamos la salsa bechamel (también podemos hacerlo mientras se cuece la coliflor). Ponemos a calentar una cazuela de acero inoxidable o una sartén amplia con la la mantequilla y una cucharada de aceite de oliva. Cuando la mantequilla esté derretida y, antes de que empiece a burbujear, añadimos la harina y removemos con una cuchara de palo. Rehogamos ligeramente, para que se cocine la harina en la mantequilla sin que coja color y vamos añadiendo la leche bien caliente, poco a poco, sin dejar de mover, para evitar que se formen grumos en la bechamel. Sazonamos con sal, nuez moscada rallada y pimienta molida. Mantenemos la cocción durante unos 5 minutos, sin dejar de mover.
Cubrimos con esta salsa bechamel los ramilletes de coliflor cocidos, e introducimos en el horno en posición de grill hasta que se gratine la superficie. Servimos la coliflor gratinada según sacamos del horno.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 235 | 13,4g | 6,2g | 9,9g | 0,5g |
| 12% | 19% | 31% | 11% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La coliflor es un vegetal altamente recomendable; su elevado contenido en fibra y bajo aporte calórico y graso hacen de este alimento un gran aliado para la salud. Es fuente de fibra, zinc, selenio, magnesio, potasio, hierro y vitaminas A, C y K. Destaca también por su contenido en folatos, encargados de reforzar el sistema inmunitario, entre otros. La mejor manera de consumirla es cocinada al vapor, ya que la cocción en agua supone la pérdida de parte de sus vitaminas y minerales. Se prepara con salsa bechamel, un alimento que sumará grasa saturada y azúcares, algo que debe tenerse en cuenta. Es una salsa a base de leche, mantequilla y harina. Entre sus propiedades nutricionales destacan el hierro, calcio, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B7, B9, D y K. Es una receta calórica y algo grasa, por lo que debe moderarse su consumo.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
