La compra es el paso previo a la preparación culinaria y posterior consumo. Por tanto, decidir qué alimentos y en qué cantidades se adquieren es trascendental para llevar a cabo una alimentación saludable. Cuando el propósito es más exigente, como perder peso, una compra inteligente y con conocimiento de causa es imprescindible. Este artículo revisa la importancia de este proceso, ofrece tres consejos para conseguir nuestros objetivos y explica qué grupos de alimentos escoger para añadir al carrito.
El estilo de compra de alimentos ha cambiado de forma radical en los últimos años. Se ha pasado de comprar día a día, a adquirir los productos de forma más espaciada. Hay quien realiza una única compra semanal, mientras que otros lo hacen solo de manera quincenal o mensual. En la actualidad, además, cada vez es más habitual aprovechar los avances tecnológicos de nuestra era, e incluso, realizar la compra desde casa, por Internet, sin entrar ni siquiera en el supermercado. Sea como sea, las dificultades para organizar la compra crecen cuanto menor es la frecuencia con la que se adquieren los productos. En cualquiera de los formatos que decidamos comprar alimentos, la palabra clave es «planificación».
Bajar de peso: tres consejos prácticos para acertar con la compra
En la guía ‘Consejos para una Alimentación Saludable‘, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC) aconsejan ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre. Esto permitirá poder comparar mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor opción sin caer en tentaciones demasiado calóricas que, por cierto, abundan.
Realizar una lista de la compra cerrada, que solo contenga los alimentos que necesitamos comprar evita adquirir productos tentadores y poco saludables. En casa, con tiempo, papel y lápiz y el estómago vacío, se planificarán, aunque sea por encima, los menús de la semana. Calcular cuántos días se comerá en casa, qué alimentos habrá en la comida y en la cena (pasta, legumbres, verduras, carne, pescado, huevos…) y qué cantidades según la pauta dietética prescrita, ayudará a transcribir en la lista lo estrictamente necesario. Después de organizar las dos comidas principales, se puede seguir con el desayuno y la merienda: queso fresco, pan integral, cereales ricos en fibra, leche y yogures desnatados, frutos secos, fruta fresca…
Un aspecto que no puede descuidarse es la información que proporcionan las etiquetas de los envases. Estas nos permiten conocer datos sobre la composición nutricional (a veces, con gráficos e imágenes que facilitan su comprensión), los ingredientes, la cantidad y el volumen del producto, la fecha de caducidad y de consumo preferente, así como declaraciones nutricionales y de salud («bajo en sal», «sin azúcares», «light«…). Toda esta información es de gran utilidad para hacer una mejor selección.
De compras y a dieta: qué alimentos escoger
Los distintos alimentos tienen diferente influencia sobre el peso corporal. Así lo señala el Consenso SEEDO-FESNAD, que ofrece recomendaciones nutricionales para prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad en adultos. La lista de la compra de una persona que necesita adelgazar debería tener en consideración las conclusiones de este documento:
- Frutas y hortalizas: su elevado consumo se ha asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo, por lo tanto, el consejo es llenar el carrito de frutas y hortalizas frescas. Las conservas y los congelados pueden ser una buena opción para imprevistos.
- Alimentos integrales: se recomienda que, para la prevención de la ganancia de peso, la dieta contenga una cantidad importante de cereales integrales. Delante de la estantería de la pasta, el arroz, los cereales y también en la panadería, se deben escoger las variedades integrales.
- Bebidas azucaradas: el consumo frecuente de bebidas azucaradas está asociado con índices de masa corporal mayores, de modo que la lista de la compra habitual no debería incluirlas.
- Aceite de oliva: según la literatura científica, la ingesta de aceite de oliva no parece asociarse a un riesgo significativo de ganancia de peso en adultos. Si además le sumamos los numerosos beneficios que aporta a la salud, el mejor consejo es escoger siempre aceite de oliva y calcular las cantidades en función de la pauta dietética que haya aconsejado el dietista-nutricionista.
- Frutos secos: el consumo moderado (1 puñado al día) de frutos secos presenta ventajas en la prevención de enfermedades crónicas, sin que ello suponga un riesgo de ganar peso. Eso sí, hay que escoger las variedades sin freír (tostadas o crudas) y sin sal.
- Carne: se aconseja limitar el consumo de carne y productos cárnicos para evitar la ganancia de peso, así como moderar las cantidades y la frecuencia de compra y consumo. La carne puede sustituirse por legumbres, huevos o pescado.
La compra no deja de ser un paso más en la cadena alimentaria. Así lo recuerda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en un apartado de su web titulado ‘Compra de forma segura‘. En una serie de materiales y vídeos que la misma AESAN ha editado, se facilitan consejos útiles para realizar una compra ordenada y segura. En resumen, se insiste en que la planificación es clave, en este caso, para evitar adquirir cantidades excesivas que puedan suponer riesgos de seguridad alimentaria por no poder conservarlas con garantías por falta de espacio.
También la lista de la compra debe contemplar la seguridad. Un buen consejo para evitar romper la cadena de frío y facilitar el crecimiento de microorganismos es repartir los alimentos que se comprarán en tres columnas: alimentos que no necesitan frío, alimentos refrigerados y alimentos congelados. Como es lógico, una vez en la tienda, se empezarán a colocar en el carrito los alimentos que no necesitan frío (pasta, arroz, legumbres, frutas y verduras…), seguidos de los refrigerados (yogures, carnes, pescados…) y, al final, casi antes de pagar, los congelados. Estos dos últimos deberían depositarse en bolsas isotérmicas y asegurar un transporte rápido hasta el hogar.
