Empanada gallega con pasas, atún y bacón
Elaboración
Elaboramos la masa de la empanada de la siguiente forma:
Colocamos la harina, la sal, el pimentón y la levadura sobre la mesa o la encimera de la cocina en forma de volcán.
Agregamos el aceite de girasol y mezclamos hasta lograr una masa arenosa.
Hacemos de nuevo un volcán con la masa e incorporamos los huevos y la cantidad de agua necesaria hasta unir la masa y conseguir que no se pegue en la mesa.
Amasamos, alisamos y dejamos que repose tapándola con un trapo de cocina durante una hora.
Dividimos la masa en dos partes, estiramos con un rodillo cada una de las partes y forramos la base del molde bajo para tartas con una de estas mitades.
Por otra parte, elaboramos el relleno de la empanada.
Para ello, en una sartén calentamos el aceite y rehogamos las cebollas, el pimiento verde y el pimiento rojo, los dientes de ajo y por último, los tomates, picados todos ellos en cuadraditos como para pisto.
Dejamos cocinar las verduras en la sartén.
Luego escurrimos del aceite del rehogado para que no quede muy graso el relleno y salpimentamos.
Colocamos sobre la masa estirada en el molde el relleno de verdura mezclada con el atún escurrido de la conserva, las pasas sin pepita y el bacón cortado en tiras, y tapamos con la otra porción de masa estirada.
Pintamos con huevo batido la superficie de la empanada y cocinamos en horno a 180 ºC durante 45 minutos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 603 | 26,6g | 5,1g | 13,4g | 1,3g |
| 30% | 38% | 25% | 15% | 21% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta receta nos enseña a preparar uno de los platos más tradicionales de la cocina gallega, como es la empanada. Su elaboración requiere un poco de tiempo y de buena mano en la cocina, pero el resultado es muy sabroso y nutritivo, ya que incluye ingredientes muy variados. El relleno se puede hacer tanto a base de carnes como de pescados, por lo que la composición nutricional variará según el alimento que se elija.
En esta ocasión el papel principal lo tiene el atún, por ello se podrá disfrutar de todas las ventajas que ofrece el consumo de pescado azul. Entre ellas destaca su aporte de proteínas y el contenido en grasa de tipo omega 3. Esta grasa contribuye a reducir los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, como la hipercolesterolemia, la hipertensión y la agregabilidad plaquetaria.
Las pasas aportan un ligero sabor dulce al plato, y además lo enriquecen en azúcares, fibra, y minerales como potasio y hierro.
El bacón, al tratarse de un alimento fundamentalmente graso, no se aconseja en las dietas de control de peso ni en aquellas de bajo contenido en grasa. Por su aporte de sodio debe evitarse en caso de hipertensión.
No hay que olvidar la presencia destacada de los vegetales, que suministran fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
