Endibias con bechamel
Elaboración
Lavamos las endibias y les quitamos como si fuese un cono por la parte de detrás, con un cuchillo de punta fina, para que no amarguen.
Se cuecen en agua con sal y una cucharadita de azúcar.
Escurrimos bien y damos una vuelta en una sartén con un poquito de aceite de oliva para que tomen un poquito de color.
Las sacamos y cada una de ellas las envolvemos con una loncha de jamón york, como si fuese un rulito y vamos colocando en una fuente de horno un poquito separadas.
Para hacer la salsa bechamel, ponemos en un cazo a calentar la mantequilla, cuando se caliente y se vuelva fluida, vertemos de golpe la harina y dejamos que se fría en la mantequilla, luego vertemos poco a poco la leche hasta que se forme una salsa fina y cremosa que pondremos a punto de sal, pimienta blanca y nuez moscada.
Con esta salsa cubrimos las endibias y espolvoreamos con queso rallado para gratinar a gusto de cada uno.
Gratinamos al horno unos minutos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 443 | 25g | 12,4g | 21,7g | 0,9g |
| 22% | 36% | 62% | 24% | 15% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Una dieta equilibrada es aquella en la que participan todos los grupos de alimentos, entre los que destacan sin lugar a duda las verduras y las hortalizas, indispensables para mantener una buena salud. Sus propiedades nutricionales y culinarias hacen de ellas un ingrediente básico en la cocina, que se puede degustar en multitud de preparaciones, suculentas y saludables como la que se prepara en esta ocasión.
Las endibias nos ofrecen todas las ventajas de los alimentos vegetales con un aporte mínimo de grasa, por lo que son adecuadas para tomar en las dietas de control de peso. Aportan fibra, vitaminas como el ácido fólico y la vitamina A y minerales, entre los que destaca el potasio. Las personas con insuficiencia renal deben vigilar el consumo de alimentos ricos en este mineral, ya que al no poder ser eliminado por los riñones se acumula en la sangre.
El sabor ligeramente amargo de las endibias combina bien tanto con salsas de sabor pronunciado, como las elaboradas con queso roquefort, como con aquellas de sabor suave como la bechamel.
El plato se enriquece en proteínas gracias al jamón york, que además es un alimento con poca grasa. Su contenido en sodio lo hace desaconsejado en las personas con hipertensión, que deben moderar el consumo de este alimento y evitar el uso de la sal en esta receta.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
