Ensalada campera con lomos de atún en conserva
Elaboración
Cocemos durante unos 40 minutos las patatas lavadas con piel en una cazuela, cubiertas de agua y con una pizca de sal.
Para comprobar si están cocidas las pinchamos y si entra con facilidad, las retiramos del fuego, escurrimos y dejamos enfriar.
Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas reservándolas.
Por otra parte cocemos los huevos en una cazuela cubiertos de agua hirviendo durante diez minutos, con una pizca de sal y un chorrito de vinagre. Una vez cocidos, enfriamos bajo el grifo de agua fría, pelamos y cortamos en gajos. Cortamos en paisana los pimientos y las cebolletas. Lavamos y cortamos los tomates en gajos y reservamos las hortalizas en un lugar fresco.
Elaboramos la vinagreta batiendo homogénea el aceite de oliva y el vinagre hasta conseguir una mezcla. Ponemos a punto de sal.
Aliñamos con esta vinagreta las hortalizas troceadas y distribuimos en una ensaladera con una base de patata cocida. Repartimos los gajos de tomate y de huevo alrededor, colocamos el atún, las aceitunas y el perejil por encima, añadiendo un poco de vinagreta sobre el conjunto.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 534 | 34,2g | 6,7g | 8,4g | 0,6g |
| 27% | 49% | 33% | 9% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Esta tradicional receta de patata y hortalizas con atún sirve nos enseña una de las numerosas maneras de sorprender con la presentación. La combinación de patata, rica en hidratos de carbono complejos, con huevos, fuente de proteínas, acompañada de tomate, pimientos y cebolla, alimentos que aportan vitaminas, minerales y fibra, hace de este plato una comida completa. El aceite de aliño y el de conserva del bonito enriquecen el plato en grasas insaturadas, consideradas grasas buenas, aunque también aumentan las calorías del plato. El plato se puede aligerar si se añade la cantidad justa de aliño, aunque no deja de ser un plato calórica.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
