Ensalada de caballa en escabeche con escarola
Elaboración
Para escabechar las caballas las limpiamos y sacamos filetes limpios de espinas.
Las salteamos ligeramente en una sartén para que tomen un poco de color pero sin que se cocinen.
A continuación las cubrimos con una mezcla de vino blanco y vinagre en una proporción de dos partes de vino por una de vinagre.
Añadimos una hoja de laurel, una rama de canela y otra de romero, las zanahorias peladas y troceadas, dos cebollas partidas al medio, un par de berenjenas pequeñas en cuartos y unas ramas de apio.
Dejamos cocer durante unos 10 minutos lentamente y luego lo pasamos a un recipiente (que no sea metálico) donde debe permanecer, al menos, durante tres días dentro de la nevera.
Para servirlas prepararemos en un plato un lecho con la escarola, que previamente habremos lavado y cortado en juliana bien fina, sobre la que colocaremos las verduras que hemos utilizado para el escabeche cortadas en trozos, que harán de guarnición.
Encima de ellas ponemos los lomos de caballa, que habremos extraído del escabeche, despojados de la piel.
Sazonamos con sal y aceite de oliva virgen y ya tenemos preparada esta ensalada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 293 | 15,1g | 3,9g | 10,7g | 0,3g |
| 15% | 22% | 20% | 12% | 5% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las recetas a base de hortalizas y pescado son todo un acierto dietético, ya que se trata de dos alimentos cuyas cualidades nutricionales debemos aprovechar para tener una alimentación saludable. Una refrescante ensalada se puede convertir en un apetitoso plato único si entre sus ingredientes se incluyen alimentos proteicos, como en este caso la caballa. Este pescado pertenece al grupo de los pescados azules, cuya característica principal es un alto contenido en grasa omega 3. Este tipo de grasa contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye el colesterol sanguíneo, la tensión y la agregabilidad plaquetaria, que son los principales factores de riesgo de estas enfermedades. Además aportan proteínas de buena calidad y vitaminas, entre las que destaca la vitamina D, necesaria para la absorción del calcio por parte de los huesos.
Las hortalizas que acompañan al pescado en este plato lo enriquecen en fibra, vitaminas y sustancias vegetales muy beneficiosas para la salud. La ventaja de consumir ensalada es que las hortalizas mantienen todas sus vitaminas, ya que no han sido sometidas a la acción del calor. Por ello, se recomienda tomar una ración de verduras crudas a diario.
La presencia de la escarola nos asegura una cantidad adecuada de ácido fólico, una vitamina muy importante en las mujeres embarazadas ya que su déficit puede ocasionar problemas en el feto.
Además, esta vitamina contribuye a disminuir los niveles de homocisteína en la sangre, que se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
