Ensalada de cítricos
Elaboración
Pelamos los pomelos y las naranjas, quitando la piel y la parte blanca. Sacamos los gajos cortándolos para separarlos totalmente de la membrana.
Exprimimos las membranas en un tazón y sacamos todo el jugo.
Troceamos las nueces peladas.
Disponemos en cuatro platos las lechugas variadas, alternando los gajos de pomelo y de naranja junto con trocitos de nueces y vertemos por encima la vinagreta elaborada con el aceite de oliva, el vinagre y el zumo de cítricos con un poco de sal.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 593 | 53,5g | 7,6g | 17,4g | 0,4g |
| 30% | 76% | 38% | 19% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Ligeras y refrescantes, las ensaladas que combinan frutas frescas, frutos secos y hortalizas, se enriquecen en nutrientes y variedad de matices (sabores, aromas, texturas...). Constituyen un plato muy saludable, adecuado para todas las edades y en especial, para quienes sufren de exceso de peso o deben llevar a cabo una dieta baja en grasas, eso sí, sin excederse en la cantidad de aliño. En personas que no acostumbran a tomar fruta de postre o que no ingieren la cantidad que sería deseable, son una alternativa de gran aceptación para fomentar su consumo. Esta receta es muy rica en vitaminas como la C, la B9 o ácido fólico, así como en minerales entre los que destaca el potasio, antioxidantes y, por supuesto, en fibra que mejora el tránsito intestinal. Las nueces suministran ácido linolénico en cantidades considerables, un ácido graso esencial poliinsaturado que se incluye en el grupo de los omega-3; la grasa caraterística del pescado azul. El aceite de oliva, aporta sobre todo ácido oleico; una grasa de tipo monoinstaurado. Tanto las hortalizas y frutas como las nueces y el aceite de oliva son ingredientes fundamentales de la dieta mediterránea y su consumo se relaciona con un menor riesgo de aparición o desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer. La calidad de la grasa de esta receta, en la que predominan el linolénico y el oleico, contribuyen a reducir las tasas del llamado "mal colesterol" (LDL) y a aumentar los niveles del "buen colesterol" (HDL). Quienes deben llevar a cabo una dieta baja en sodio deberán prescindir de la sal, pudiendo añadir limón y especias o condimentos para realzar su sabor o aportar su toque personal.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Hipertrigliceridemia
