Ensalada de coles con manzana, frutos secos y salsa ligera
Elaboración
Cortamos todas las verduras y la manzana en finas tiras, aliñamos con aceite de oliva, sal y pimienta, mezclamos y reservamos dentro de un recipiente tapado durante media hora. En el momento de servir aliñamos con unas gotas de vinagre, removemos y colocamos sobre los boles de servicio.
Acompañamos de una suave salsa, que elaboraremos mezclando en un bol la mayonesa ligera con un par de cucharadas de yogur natural, una cucharada de aceite de oliva, vinagre suave, sal y pimienta blanca. Removemos la salsa y agregamos en el último momento un poco de perejil troceado. Servimos la salsa sobre la ensalada de coles y fruta. Por último, decoramos con unos frutos secos salados (avellanas, almendras) y y frutas desecadas dulces (uvas y ciruelas pasas).
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 228 | 16,9g | 1,2g | 9,3g | 0,7g |
| 11% | 24% | 6% | 10% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Es una ensalada saludable y repleta de nutrientes. El repollo es un vegetal con un elevado contenido en agua y bajo en grasas. Es fuente de vitamina A, C, que ejercen una potente acción antioxidante, y de minerales como el potasio y magnesio. La col lombarda posee antioxidantes y su consumo fortalece el sistema inmunitario. Es un alimento rico en vitaminas C y B3 y minerales como el zinc, magnesio, azufre y fibra. A la ensalada se le suma la manzana, una fruta muy destacada por sus beneficios para el organismo así como por su valor nutricional. Es fuente de pectina, fibra, también acido málico, potasio y vitaminas E y C. Es definitiva, es una receta algo calórica pero llena de buenos nutrientes para el organismo.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
