Ensalada de garbanzos fritos con puerros cocidos
Elaboración
Escurrimos los garbanzos de la conserva y los doramos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Una vez dorados, agregamos un poco de salsa de soja y reservamos el conjunto en la sartén, fuera del fuego.
Para preparar la vinagreta, troceamos en ‘brounoisse’ (cuadraditos pequeños) los pimientos. Los mezclamos con el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal.
Disponemos la base de un plato con los garbanzos y, encima, los puerros escurridos de la conserva. Aliñamos el conjunto con la vinagreta.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 295 | 17,1g | 2,5g | 3,4g | 0,7g |
| 15% | 24% | 13% | 4% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Origina y colorida manera de comer los garbanzos y los puerros en ensalada, aprovechando la temporada natural de la hortaliza, propia de los meses fríos de otoño e invierno. No obstante, se puede servir el plato caliente sin hacer más cambios en la receta que calentar el plato, si es así como más apetece comer las legumbres en los días fríos de otoño. Respecto a su valor nutricional, cabe decir que se trata de un plato energético que nos aporta una buena dosis de carbohidratos abundantes en los garbanzos, además de variedad de elementos reguladores; minerales como el magnesio, el potasio y el fósforo, y vitaminas como folatos, vitamina B5, B3, que se ven reforzados por el acompañamiento de vegetales. No hay que olvidar que al ser las legumbres alimentos energéticos, se recomienda moderar la cantidad que se tome en caso de seguir una dieta de control de peso.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos renales
- Meteorismo
