Ensalada de habitas tiernas con aroma de menta
Elaboración
Quitamos las habas de su vaina y las cocemos en agua hirviendo con un poco de sal durante 2 minutos.
Escurrimos del agua de cocción y reservamos el agua para su posterior utilización.
Las enfriamos con agua del grifo y las escurrimos.
En una sartén grande con 2 cucharadas de aceite, salteamos la cebolleta finamente picada.
Doramos unos minutos y agregamos las habitas cocidas.
Salteamos todo el conjunto a fuego vivo unos minutos y posteriormente agregamos el agua de cocción de las habitas hasta que las cubra.
En el vaso de la batidora añadimos el ajo, unas hojas de perejil, 3 hojas de menta, el aceite de oliva virgen extra, un poco de agua y trituramos con la batidora.
Cocemos todo junto hasta que empiecen a estar tiernas las habitas, momento en el que las escurrimos y las disponemos en una fuente de servicio.
Sobre estas habitas salseamos con el majado de ajo, perejil, menta y aceite.
Servimos espolvoreando con un poco de perejil picado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 278 | 25,3g | 4,2g | 1,2g | 0,1g |
| 14% | 36% | 21% | 1% | 2% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las habas son una legumbre y, al igual que el resto, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Los hidratos de carbono complejos son los nutrientes más abundantes de estos alimentos y sus proteínas vegetales son completas cuando se mezclan con cereales. Además son ricas en vitaminas del grupo B, minerales como el potasio y el magnesio y fibra, que mejora el tránsito intestinal. Esta receta de habas tiene la ventaja de ser muy económica a la par que nutritiva, ya que destaca por su bajo contenido graso, a expensas básicamente del aceite de oliva. Es adecuada para todas las edades, si bien hay personas a quienes las legumbres les provocan flatulencia, por lo que es recomendable añadir durante el cocinado hierbas digestivas o carminativas (que facilitan la expulsión de gases), como hinojo, anís o laurel. Es un plato rico en fibra, idóneo en caso de estreñimiento. Desde la perspectiva dietética, se aconseja preparar habitualmente los platos de legumbre, arroz o pasta, combinados entre sí (legumbres con arroz) o con patata o con verduras y hortalizas (verduras, ensaladas...), con el fin de reducir el aporte de proteína animal y de grasa saturada, nutrientes cuyo exceso en la alimentación cotidiana, se relacionan con un mayor riesgo de aparición de diversas enfermedades (obesidad, hipercolesterolemia, hiperuricemia y gota, etc.).
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Gastritis
- Meteorismo
