Ensalada de judías blancas con salmón ahumado
Elaboración
Ponemos a remojo las alubias el día anterior en una cazuela con agua fría.
Cocemos las alubias con agua, cebolla, sal y el laurel durante 2 horas.
Dejamos enfriar una vez cocidas y escurrimos. Si no tenemos tiempo podemos utilizar alubias ya cocidas que se venden embotadas.
Las colocamos en una fuente sobre una base hecha con las lechugas variadas.
Aliñamos con una vinagreta guarnecida elaborada de la siguiente forma: aceite, un chorro de vinagre, perejil picado, un diente de ajo picado, pimiento verde muy picadito y un tomate también cortado en cuadraditos. Finalmente, adornamos con unas tiras finas de salmón ahumado.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 499 | 27,1g | 4,4g | 4,8g | 0,9g |
| 25% | 39% | 22% | 5% | 15% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Este ensalada resulta ser un plato completo ya que incluye todos los nutrientes necesarios. Las ensaladas admiten todo tipo de ingredientes como en este caso las judías blancas y el salmón ahumado. Las proteínas vegetales de las judías blancas junto con las del salmón, de origen animal, forman una combinación proteica de muy buena calidad. El salmón ahumado es un alimento que aporta proteínas y grasa de tipo omega 3. El contenido graso de estos pescados hace que también sean fuente de vitaminas liposolubles como la vitamina D, imprescindible para la correcta absorción del calcio por parte de los huesos. Hay que tener en cuenta que el salmón ahumado tiene un contenido en sodio muy elevado, desaconsejado por ello para las personas que tengan hipertensión. Las verduras y hortalizas de la ensalada van a aportar vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Esta receta, con bajo contenido en grasa, resulta excelente para consumir legumbres en días calurosos.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Meteorismo
