Ensalada de lombarda con manzana
Elaboración
Lavamos la lombarda y la cortamos en juliana. La blanqueamos sumergiéndola en agua hirviendo salada durante 5 minutos, escurrimos y dejamos enfriar, ligeramente untada de aceite de oliva virgen extra.
Pelamos y cortamos la manzana en láminas y reservamos. Lavamos y troceamos las hojas de lechugas, escurrimos y colocamos en la base del plato, sobre ellas las láminas de manzana y la lombarda de manera decorativa.
Preparamos una salsa vinagreta cremosa mezclando el yogur, el aceite de oliva, vinagre, sal, una pizca de curry y una cucharadita de miel. Aliñamos la ensalada con esta vinagreta justo en el momento de servir y terminamos la ensalada con unos trocitos de frutos secos por encima. En este caso emplearemos trocitos de almendras tostadas y ciruelas pasas sin hueso.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 198 | 12,2g | 1,5g | 14,6g | 0,2g |
| 10% | 17% | 7% | 16% | 4% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La lombarda es un vegetal con un gran poder antioxidante. Es un gran aliado para el sistema inmunológico y para el corazón. Posee grandes dosis de ácido fólico, fibra, calcio, zinc, azufre y vitaminas C, E y A. Se prepara con manzana, una fruta con innumerables efectos beneficiosos para el organismo. Es fuente de vitamina C, fibra soluble y flavonoides. Posee una elevada cantidad de agua, es diurética y en sus propiedades nutricionales destaca la presencia de potasio, calcio, magnesio y vitaminas E, A y C. La presencia de las uvas pasas son ideales para depurar el organismo a la vez que suman, junto a la miel, grandes dosis de azúcares. Es una receta con muchas propiedades nutricionales sin embargo, es algo elevada en azucares lo que deben tenerse en cuenta.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
