Ensalada templada de alubias con acelgas y patatas
Elaboración
Cocemos las alubias con agua, cebolla cortada en juliana, sal y las hojas de acelgas junto con unas rodajitas de zanahoria. Dejamos enfriar una vez cocidas.
Aliñamos con una vinagreta elaborada con aceite, un poco de vinagre, perejil picado y una pizca de sal.
Colocamos una base de patata cocida y sobre ella las alubias y el resto de ingredientes aliñados,
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 464 | 26g | 4,2g | 4,3g | 0,5g |
| 23% | 37% | 21% | 5% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas de legumbres se presentan como una receta sabrosa y original. En esta receta las alubias le dan carácter al plato y son las que marcan el valor nutricional. Son una suma de proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra y variedad de vitaminas y minerales, que aumentan por la presencia de hortalizas como las acelgas, la cebolla y las zanahorias.
Todo ello hace que esta legumbre haga un papel en la dieta como alimento constructor, energético y regulador por su contenido en minerales (calcio y hierro) y vitaminas (ácido fólico, B1 y B2).
Las grasas de tipo insaturado provienen del aceite de oliva y hacen al plato un ejemplo de receta mediterránea cardiosaludable. Las alubias pueden resultar flatulentas, por lo que al cocinarlas se les puede agregar hierbas aromáticas como comino o romero y se puede acompañar la comida con una infusión digestiva al final. Si se prescinde de la sal, esta ensalada que se puede integrar en menús para dietas hiposódicas.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos renales
- Meteorismo
