Ensalada verde con vinagreta templada de garrapiñadas
Elaboración
Pelamos los guisantes y los reservamos. En una sartén con un poco de aceite de oliva salteamos la cebolleta y el ajo ambos cortados en juliana (tiras finas) y cuando comience a cocinarse agregamos las vainas troceadas, la zanahoria pelada y cortada en finas rodajas y los guisantes frescos, salteamos a fuego medio durante 5 minutos dejando las verduras un poco al dente, ponemos a punto de sal y sacamos de la sartén. En la misma sartén agregamos las almendras garrapiñadas muy troceadas casi machacadas y las salteamos con un poco de aceite de oliva, una vez templado el aceite y las almendras, las sacamos del fuego y agregamos unas gotas de salsa de soja y el vinagre de vino blanco. Ligamos la salsa y montamos el plato de las verduras con unas hojas de rúcula fresca y recién lavada y salseamos con unas cucharadas de vinagreta templada con almendras garrapiñadas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 375 | 31,1g | 4,8g | 3,4g | 0g |
| 19% | 44% | 24% | 4% | 0% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Original forma de preparar y presentar los guisantes mezclados con verduras. El plato es rico en hidratos de carbono complejos procedentes de los guisantes. Si se emplea una cantidad de aceite moderada es un plato que puede incluirse perfectamente en las dietas de control de peso, ya que el contenido en grasa de los guisantes y el resto de hortalizas no es alto. El empleo de aceite de oliva para aliño ayuda a proteger la salud cardiovascular gracias a los ácidos grasos monoinsaturados que proporciona. El aporte de fibra de la receta está garantizado al tratarse de un plato vegetal, al igual que variedad de vitaminas (B1, B2, B3, B6, ácido fólico y C) y minerales (fósforo, potasio y magnesio), además de antioxidantes, por lo que es un plato muy indicado para todos los públicos, en particular para quienes tienen estreñimiento o están enfermas.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Meteorismo
