Ensaladilla de aguacate y patata con tomate
Elaboración
Cocemos las patatas con piel, dejamos enfriar, pelamos y troceamos en cuadraditos muy pequeños. Pelamos la zanahoria y también la cocemos en agua hirviendo con un poco de sal durante 15 minutos. Escurrimos y troceamos igual que las patatas. Pelamos los aguacates, quitamos el hueso y troceamos en cuadraditos regulares como el resto de las hortalizas.
Colocamos en una fuente las patatas, las zanahorias y el aguacate, troceamos un huevo cocido (el otro se deja para adorno), agregamos las aceitunas troceadas y el bonito escurrido de la conserva y desmigado. Aliñamos la ensaladilla con aceite, vinagre y posteriormente, ligamos con la mayonesa.
Tapamos la ensaladilla e introducimos en el frigorífico para que se enfríe durante 2 horas. Cortamos el tomate en rodajas, salamos ligeramente y colocamos sobre cada rodaja una cucharada de la ensaladilla fresquita. Espolvoreamos con ralladura de huevo cocido y unos trocitos de aguacate. Servimos al momento.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 319 | 25,5g | 3,3g | 5,3g | 0,4g |
| 16% | 36% | 17% | 6% | 6% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El aguacate es un alimento con numerosos beneficios para el organismo. Es fuente de nutrientes como el hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B3, B5, B7, B9, C, D y K. Es rico en ácidos grasos omega 3, que ayuda a mantener la salud cardiovascular. Se prepara con patatas, otro ingrediente con importantes aportes nutricionales. Es fuente de energía, contiene proteínas, calcio, potasio, yodo, fósforo, magnesio, sodio y vitaminas B3, B9, C y K. Es una receta con una gran cantidad de nutrientes importantes para el organismo. A ellos se suma el tomate, un alimento bajo en calorías y con presencia de calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, C, E y K. El bonito, por su parte, añade destacadas cantidades de vitamina B3 y de proteínas, además de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, fósforo y vitamina A, B9, B12 y D. Finalmente, la presencia de los huevos suma vitamina B7 y B5 en gran cantidad, así como proteínas, hierro, zinc, calcio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, B12, D, E y K. Es una receta sana, rica en grasa (pero instaurada, que no es perjudicial para el organismo, si bien debe tenerse en cuenta).
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
