Espinacas a la crema con láminas de calabaza
Elaboración
Cortamos en 8 rodajas finas la calabaza, las untamos de aceite de oliva y cocinamos en el microonda, en una fuente apta para ello, durante 10 minutos a potencia media, nos tiene que quedar tierna pero sin cocinarse del todo. Ponemos a punto de sal y reservamos.
Limpiamos a fondo las espinacas, les quitamos el tallo y las cocemos en agua con sal unos 15 minutos (5 minutos en olla a presión). Las sacamos una vez cocidas, las escurrimos bien y reservamos.
Derretimos la mantequilla en una sartén, agregamos las espinacas y salpimentamos cocinando a fuego medio unos 10 minutos.
A continuación agregamos la nata líquida, cuando comience a hervir bajamos la intensidad del fuego, de manera que se cocine a fuego suave hasta que se forme una masa cremosa de nata con espinacas. Ponemos a punto de sal.
En un aro de cocina de 18 centímetros de diámetro colocamos como base una rodaja de calabaza, sobre ella parte de la masa de espinacas y cubrimos con la otra rodaja de calabaza.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 413 | 40,7g | 15,4g | 3,4g | 0,5g |
| 21% | 58% | 77% | 4% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La mezcla de colores, el verde de las espinacas en la que abunda la clorofila y el beta-caroteno (naranja pero que se ve enmascarado por la clorofila), junto al naranja de los carotenos de la calabaza, hacen a estas verduras, dos ejemplos de alimentos antioxidantes.
Los dos ingredientes principales en esta receta, las espinacas y la calabaza, son verduras ligeras ligeras en calorías. No obstante, la mezcla con nata y mantequilla convierte a la receta en un plato sabroso a la par que energético. Es por ello que para aligerar la receta y adecuarla a una dieta de control de peso, habría que prescindir de la nata y ligar las espinacas con una bechamel ligera por ejemplo. Este sencillo cambio la haría igualmente más saludable en caso de colesterol y triglicéridos altos.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
