Espinacas y zanahorias con bechamel
Elaboración
En un cazo con agua hirviendo cocemos durante 10 minutos los huevos, con un puñado de sal y un chorrito de vinagre.
Enfriamos los huevos, pelamos y reservamos.
En una cazuela sofreímos la cebolla y el ajo cortado en brounoisse.
Cuando comiencen a dorarse, agregamos las espinacas y las zanahorias peladas y cortadas en finas rodajas.
Agregamos agua hasta la mitad, sin llegar a cubrir las espinacas, cocinamos tapadas durante 30 minutos a fuego medio.
Ponemos a punto de sal y reservamos.
Escurrimos las espinacas con la zanahoria cocida y disponemos en una fuente para horno.
Añadimos la bechamel a las espinacas y gratinamos en el horno. Cuando vayamos a servir agregamos por encima el huevo cocido rallado.
Para la bechamel:
Derretimos la mantequilla en un cazo, añadimos la harina, sin dejar de remover hasta conseguir que se desprenda de las paredes del recipiente.
Poco a poco incorporamos la leche, la nuez moscada y salpimentamos, se remueve constantemente con una cuchara de madera hasta que la mezcla espese y sea homogénea; más o menos unos 10 minutos aproximadamente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 450 | 30,8g | 11,8g | 10,7g | 1,1g |
| 23% | 44% | 59% | 12% | 18% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
La mezcla de colores, el verde de las espinacas en la que abunda la clorofila, junto al naranja de los carotenos de la zanahoria, hacen a estas verduras, dos ejemplos de alimentos antioxidantes. Los dos ingredientes principales en esta receta, las espinacas y la zanahoria, son verduras ligeras en calorías. No obstante, al estar mezcladas con bechamel que lleva harina y mantequilla, la receta se convierte en un plato sabroso a la par que energético. Para aligerar la receta y adecuarla a dietas hipocalóricas, habría que elaborar la bechamel con leche desnatada y añadir la cantidad justa. Este sencillo cambio la haría igualmente más saludable en caso de colesterol y triglicéridos altos.
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
