Estofado de habas frescas con alcachofas
Elaboración
Limpiamos los ajos y las cebollas y las cortamos en juliana (tiras finas).
Eliminamos las hojas duras de las alcachofas, partimos por la mitad y después de sacar los filamentos del interior cortamos en cuartos, rociándolas con zumo de limón para que no se oscurezcan.
Pelamos las habas. Lavamos todas las verduras y las escurrimos por separado.
Colocamos una cazuela al fuego con un poco de aceite y sofreímos las cebollas. Seguido añadimos los ajos, los tomates troceados y removemos de vez en cuando.
Cuándo esté elaborado el sofrito añadimos las alcachofas y a continuación las habas con un poco de agua (un vaso).
Tapamos la cazuela y dejamos que se cocinen a fuego lento. Añadimos un poco de agua cada vez que el estofado lo necesite.
Una vez que estén cocinadas las alcachofas y habas, ponemos a punto de sal. Servimos caliente.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
---|---|---|---|---|
326 | 20,8g | 3,4g | 9,8g | 0,8g |
16% | 30% | 17% | 11% | 13% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
---|---|---|---|---|---|
Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
---|---|
Calorías | 2.000 Kcal |
Grasa | 70 g |
Grasa saturada | 20 g |
Azúcares | 90 g |
Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las habas y las alcachofas destacan entre las demás verduras por su riqueza en fibra, por lo que su consumo beneficia especialmente a las personas que padecen estreñimiento, aunque conviene moderar su ingesta cuando hay tendencia a la formación de gases. Las habas frescas son menos calóricas que las secas debido a su menor contenido en hidratos de carbono. Las vitaminas más importantes son el ácido fólico, la vitamina C y la B3 y el potasio y el magnesio entre los minerales. En las alcachofas encontramos unas sustancias que estimulan la función de la vesícula biliar, mejorando la digestión, y evitan la síntesis endógena de colesterol. El plato es una buena fuente de antioxidantes procedentes de la cebolla, los ajos y el tomate. Estos compuestos ejercen un efecto protector frente a la acción de los radicales libres, que se relacionan con el desarrollo de ciertas enfermedades como las degenerativas y las tumorales. El valor calórico de las verduras es bajo, por lo que si se modera la cantidad de aceite se obtiene un plato ligero muy recomendable para tomar en las dietas de adelgazamiento.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Meteorismo