Fabes con almejas
Elaboración
Ponemos las alubias en remojo en agua fría durante la noche anterior.
A la mañana siguiente escurrimos, trasladamos a una cacerola y les añadimos la cebolla picada, el tomate pelado y cortado en trozos pequeños, el laurel, el ajo, el perejil, el pimentón y el aceite crudo. Cubrimos todos los ingredientes con agua fría.
Cuando rompe el hervor, bajamos el fuego, añadimos el azafrán y dejamos cocer lentamente, procurando que las alubias estén siempre cubiertas de agua para que no suelten la piel.
Una vez tiernas, sazonamos de sal y dejamos cocer muy despacio.
Aparte, abrimos las almejas con un poco de ajo en una sartén, y cuando se han abierto les añadimos un poco de perejil picado y las vertemos sobre las alubias, dejándolas hervir con las almejas muy despacio 10 minutos más.
Se retiran del fuego y se dejan reposar, tapadas, unos diez minutos antes de servirlas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 341 | 3,8g | 0,4g | 4g | 0,5g |
| 17% | 5% | 2% | 4% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las alubias blancas o fabes son un alimento
rico en fibra, folatos, potasio y hierro (de peor absorción que el procedente
de alimentos de origen animal), aunque su componente principal son los hidratos
de carbono. Así mismo aportan una cantidad importante de proteína
vegetal, de peor calidad (por ser deficitarias en un aminoácido esencial,
la metionina) que la de origen animal. Sin embargo, las alubias combinadas en
un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan
completa como la de cualquier alimento de origen animal.
En este caso, las alubias se acompañan de almejas, moluscos bivalvos
de bajo valor calórico y bajo contenido graso. En ellos destaca la presencia
de algunos minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo,
así como el de algunas vitaminas, sobretodo vitamina A.
La presencia de tomate y cebolla aporta
a este plato vitaminas y minerales, así como sustancias de acción
antioxidante, con función protectora de nuestro organismo.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
