Falafel fritos con hortalizas
Elaboración
Ponemos a remojar los garbanzos y los guisantes secos durante 12 horas.
Sacamos del remojo y los trituramos con ayuda de la batidora hasta formar una masa.
Picamos las hortalizas: cebolla, ajo, pimiento verde y perejil.
Agregamos un poco de sal, la levadura y la pimienta molida y removemos hasta unificar el conjunto.
Dejamos reposar durante 3 horas.
Moldeamos unas bolitas de 3-5 centímetros de diámetro y las estiramos como si fuesen unas tortitas.
En una sartén con aceite muy caliente las freímos y las sacamos en una bandeja con papel de cocina para que no se queden aceitosos.
Posteriormente los colocamos en una bandeja para servir. Se consumen calientes.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 511 | 6,9g | 1,1g | 7,7g | 0,2g |
| 26% | 10% | 5% | 9% | 3% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
En esta receta tenemos la posibilidad de tomar legumbres de una manera original y sencilla, aprovechando todas sus cualidades nutritivas en una preparación deliciosa. Tanto los garbanzos como los guisantes representan una fuente excelente de proteínas vegetales, con la ventaja de que éstas no están acompañadas de grasa saturada, como ocurre con las proteínas de la carne. Aportan además hidratos de carbono complejos, por lo que en conjunto son un alimento energético. Destaca su alto contenido en fibra, necesaria para prevenir y tratar el estreñimiento.
Las legumbres, en general, son alimentos ricos en minerales como potasio, hierro, cinc, calcio y magnesio. Entre las vitaminas cabe mencionar el ácido fólico, que interviene en la formación y maduración de los glóbulos rojos y es necesario para mantener un nivel adecuado de homocisteína en la sangre, ya que un aumento de esta sustancia se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
La cebolla y el pimiento contribuyen a enriquecer el plato en sustancias antioxidantes, que ejercen un efecto protector frente a diversas enfermedades.
Se recomienda el empleo de aceite de oliva para freír estos pequeños bocados, ya que de esta forma, el plato es todavía más cardiosaludable.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Gastritis
- Meteorismo
