Garbanzos con tomate
Elaboración
Ponemos los garbanzos a remojo de víspera en agua templada con sal.
Al día siguiente deslavamos los garbanzos bajo el chorro de agua fría.
Cocemos los garbanzos en una olla a presión con agua hirviendo, sal, dos puerros y una zanahoria.
Toda la verdura deberá ir pelada y cortada en trozos.
En una cacerola, rehogamos en aceite la cebolla y el ajo y añadimos el tomate troceado, una pizca de azúcar y sal y dejamos cocer 20 minutos.
Trituramos y pasamos por un colador la salsa de tomate y reservamos.
Salteamos el chorizo y el jamón cortado en rodajitas finas.
Añadimos a este sofrito los garbanzos, rehogamos y añadimos la salsa de tomate.
Dejamos reposar para que se mezclen los sabores y servimos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 481 | 15,8g | 3,5g | 17,3g | 1,4g |
| 24% | 23% | 17% | 19% | 23% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los garbanzos nos ofrecen en este plato todas las cualidades de las legumbres y al estar acompañados de verduras y alimentos proteicos se obtiene una receta de gran valor nutricional. Por parte de los garbanzos destaca su contenido en hidratos de carbono complejos y las proteínas vegetales. Aportan gran cantidad de minerales como calcio, magnesio, potasio, fósforo y hierro. El hierro presente en los alimentos vegetales es de menor disponibilidad que el de los alimentos de origen animal, pero la presencia de vitamina C de las verduras contribuye a aumentar su absorción. De las vitaminas la más importante es el ácido fólico, imprescindible para evitar la espina bífida en el feto, una malformación del tubo neural. Los betacarotenos de las zanahorias y las sustancias sulfuradas de los puerros tienen capacidad antioxidante que ayuda a prevenir ciertas enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y algún tipo de cáncer. En este plato se incluyen alimentos ricos en sodio, como el chorizo y el jamón, que deben tomarse con moderación en caso de hipertensión. El chorizo además aumenta el contenido en grasa saturada, por lo que su consumo no está aconsejado para las personas que padecen hipercolesterolemia y al ser rico en purinas debe evitarse cuando el nivel de ácido úrico es elevado. La acidez del tomate puede causar molestias si se padecen dolencias estomacales, por lo que se valorará la situación personal en estos casos antes de tomar este plato.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Meteorismo
