Judías verdes con tomate
Elaboración
Lavamos las judías y quitamos los hilos laterales; cortamos en trozos regulares.
Cocemos con muy poca agua, un chorrito de aceite y sal en una olla a presión durante 5 minutos.
Sofreímos la cebolla en aceite y el ajo hasta que estén dorados y agregamos la salsa de tomate, la sal, y la pimienta.
Añadimos las judías cocidas y dejamos cocer a fuego lento unos instanets, añadiendo el caldo de la cocción.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 245 | 16,3g | 2,5g | 7g | 0,5g |
| 12% | 23% | 12% | 8% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las judías verdes o vainas son una verdura baja en calorías, rica en fibra y que ofrece multitud de preparaciones. Su valor energético es muy bajo, sólo 30 Kcal por 100 gramos, lo que hace que sea un alimento muy recomendado en dietas de adelgazamiento o personas que deben seguir una dieta baja en grasas. Son fuente de vitaminas, como el ácido fólico, que interviene en el desarrollo y la maduración de los glóbulos rojos, por lo que la deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a la aparición de anemia. El ácido fólico es necesario especialmente en la gestación, y su carencia en la dieta de las embarazadas está ligada al retraso en el crecimiento del feto y defectos del tubo neural como la espina bífida. La fibra es necesaria en la dieta para mantener un correcto tránsito intestinal, además de que su consumo previene diversas enfermedades. El tomate, especialmente cuando se toma en forma de salsa, es una fuente de licopeno, un colorante natural con propiedades antioxidantes. Numerosos estudios científicos han puesto de manifiesto que el consumo de alimentos ricos en licopeno contribuye a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. La biodisponibilidad del licopeno es mayor cuando el tomate se somete a la acción del calor y se cocina con un poco de grasa. Los vegetales del género Allium como el ajo y la cebolla, tienen un alto contenido en flavonoides y compuestos sulfurados, ambos con propiedades antioxidantes y anticarcinogénicas. Además, son dos condimentos que no puedan faltar en un buen guiso si queremos que resulte sabroso.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos renales
