El tenis es un deporte que además de fuerza física y entrenamiento, requiere un elevado grado de concentración. Para que el tenista se encuentre al cien por cien en todos los aspectos, es importante que conozca sus necesidades nutricionales y sepa cómo evitar que su organismo sufra bajones o se quede falto de energía.
Tres días antes
El arroz, la pasta, el pan, los cereales o las patatas son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Estos alimentos son de gran importancia en la dieta de los deportistas ya que suponen el principal combustible energético de nuestro organismo. Han de ser los protagonistas de la alimentación del tenista los tres días anteriores a un encuentro deportivo, para que el deportista pueda disponer de toda la energía que necesita. Por tanto, su dieta podría estar compuesta por un desayuno en el que se incluya un zumo de fruta y unos cereales con yogur, un almuerzo a base de pan con queso, jamón, pavo o tortilla con algo de fruta, una comida compuesta por un primer plato rico en hidratos de carbono como pasta con tomate, arroz con verduras o legumbres con patata, junto a un segundo que aporte proteína como carne o pescado. El postre puede ser un lácteo (yogur, queso, cuajada…) o una fruta, sin olvidar la ración de pan correspondiente a esta toma. Para merendar, el tenista puede tomar algo de fruta acompañada de un lácteo y un poco de pan tostado, mientras que la cena estará compuesta por un primer y segundo plato similares a los de la comida del mediodía, una ración de pan y acabará también con un lácteo (también puede ser arroz con leche, postre rico en hidratos de carbono) o fruta fresca o en almíbar.
La presencia de hidratos de carbono en la dieta permite que las reservas de glucógeno del músculo estén completas y por tanto el tenista pueda disponer de la energía necesaria durante el encuentro.
La «ración de espera»
Es conveniente que entre la última comida y el comienzo del calentamiento, el tenista ingiera a intervalos de tiempo regulares una bebida con glucosa. Esto es lo que se conoce como «ración de espera», algo muy propio de este deporte y que presenta el inconveniente de que puede tener una duración más o menos larga dependiendo de la hora a la que finalice el partido anterior. Con esta ración de espera se consigue que el tenista no corra el riesgo de sufrir una hipoglucemia ni problemas digestivos. Es recomendable que una vez que haya comenzado el partido, el tenista siga tomando de forma regular una bebida con glucosa y además de vez en cuando ingiera alimentos sólidos como por ejemplo un trozo de plátano, barrita de cereales, un puñado de muesli, etc.
Partido a primera hora
Se aconseja que entre la última comida y el comienzo del partido transcurran al menos 3 horas. Sin embargo, el tenis es un deporte que en ocasiones se juega por la mañana, así que en estos casos han de seguirse las siguientes pautas. Si el tenista se tiene que enfrentar a un partido a primera hora, debe tener en cuenta que la última comida importante será la cena del día anterior. Por tanto ésta ha de tomarse tarde y debe ser rica en hidratos de carbono, siguiendo las recomendaciones descritas anteriormente. De este modo sería suficiente con tomar un desayuno ligero unas 2 horas antes el partido, en el que no falte la fruta fresca, un lácteo y pan o cereales, sin olvidar la indispensable ración de espera.
