Láminas de bacalao con pimientos verdes, tomates y huevo poché
Elaboración
Damos un hervor a las tajadas de bacalao desalado en un cazo con un poco de agua. Al cabo de un minuto, las sacamos del agua de cocción, teniendo en cuenta que el bacalao debe quedar jugoso. Volvemos a introducir las pieles en el cazo con el agua del escaldado hasta que se reduzca, junto con un chorrito de salsa de soja. Reservamos.
Cuando esté frío el bacalao, separamos con mucho cuidado las láminas y las reservamos. Después pelamos la cebolleta, lavamos el pimiento verde y troceamos en brounoisse, lavamos los tomates y cortamos junto con el diente de ajo.
Salteamos la cebolleta fresca y cuando comience a dorarse agregamos los tomates secos previamente rehidratados y troceados, con posterioridad el pimiento verde, el ajo y el tomate troceado. En el último momento agregamos el caldo de bacalao reducido con un toque de salsa de soja y reservamos.
Para escalfar los huevos, disponemos una cazuela de poca altura y ancha con agua hirviendo, sal y un chorrito de vinagre. Introducimos al agua hirviendo, de uno en uno, los huevos (como si fuéramos a hacer huevos fritos) y, con ayuda de la espumadera, envolvemos la yema con la clara. Sacamos los huevos del fuego cuando la clara haya cuajado alrededor de la yema.
Para montar el plato colocamos primero el sofrito con caldo de bacalao. Sobre el sofrito, ponemos el huevo poché y, encima, las láminas de bacalao templadas. Decoramos con unos tallos de cebollino y añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y sal en escamas.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 188 | 13,9g | 2,8g | 4,7g | 0,9g |
| 9% | 20% | 14% | 5% | 15% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El bacalao es un pescado blanco con un destacado contenido en yodo y bajo en grasa. En su composición nutricional también encontramos proteínas, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, B12, C, D y E. Se prepara con pimientos verdes, tomate y huevo, lo que suma calcio, fibra, potasio, magnesio y vitaminas A, C, B9 y K. Es una receta equilibrada y con todos los macronutrientes necesarios, ideal para consumir como plato principal.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
