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Lenguado con salsa de naranja y estragón

Tiempo 30-40 min
Dificultad Fácil
Valor energético 141 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Sacamos filetes limpios de piel y de espinas de los lenguados, salamos y reservamos.

Sofreímos la cebolla cortada en brounoisse (picadito fino) y los ajos fileteados y aún sin dorar, y añadimos la harina espolvoreada.

Removemos todo bien y le agregamos el zumo de naranja, la sal, la guindilla y las especias (el estragón y el perejil picado).

Cuando la salsa empiece a espesar, añadimos los lenguados, limpios y sin piel. Dejamos cocer a fuego medio durante unos cuatro minutos.

Servimos los lenguados junto con la salsa y como acompañamiento unas patatas cocidas.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
141 1,5g 0,2g 8,3g 0,6g
7% 2% 1% 9% 9%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

El lenguado es un pescado de sabor fino muy aceptado por el público en general, sobre todo por los niños, ya que se puede presentar en filetes sin espinas. Por su delicada carne, la preparación culinaria del lenguado ha de ser sencilla con el fin de que ésta no se rompa mientras se cocina. En la mayoría de las ocasiones se prepara empanado, aumentando notablemente las calorías del plato. La preparación de esta receta es sencilla, rápida y ligera, toda una ventaja para quienes quieren aprovecharse de las virtudes nutritivas y gastronómicas del pescado, pero no son habilidosos en la cocina o no disponen de mucho tiempo. Esta misma receta se puede realizar con distintos pescados.


El lenguado, como pescado blanco, es un alimento poco graso por lo que resulta fácil de digerir. Además destaca por el contenido en minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio. La original salsa de naranja combinada con hierbas aromáticas y el toque picante de la guindilla, hace que este plato resulte delicioso al paladar, e incluso sin sal es sabroso para quienes tienen que controlar este condimento, aunque puede resultar fuerte para aquellos que sufren de estómago delicado. Por la combinación de alimentos poco calóricos y la forma sencilla en la elaboración, es un plato que se puede incluir perfectamente en dietas de adelgazamiento y de control de grasas, ajustándose a la cantidad de alimento.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia al pescado
  • Gastritis
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
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